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Forme & Beauté

L’entraînement de musculation en superset

By Footbridge on 27/02/2012

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L’entraînement en superset

Il est temps aujourd’hui de vous dévoiler l’un des secrets qui a permis, dans mon cas personnel, de passer d’un stade où je n’obtenais aucun résultat visible, à un niveau bien supérieur de volume musculaire : les supersets !

Qu’est-ce que l’entraînement en superset ?

On parle ici de l’organisation de l’entraînement et de la séance. La plupart des gens quand ils débutent vont travailler en full body, ce qui est très bien pour démarrer, mais pour ma part, j’ai assez vite atteint un plateau dans mon entrainement et je ne voyais plus aucune progression. C’est alors que je suis passé au superset.

Dans l’entraînement en superset, l’idée est de travailler non pas en « série » d’exercices, mais en « super » série, autrement dit, faire pour le même exercice 2 séries d’exercices (voire 4 dans le cas des sets géants) avec un repos contrôlé entre les deux. Et l’idéal n’est pas de faire deux séries successives sur le même groupe musculaire, mais bien de travailler sur 2 groupes de muscles antagonistes (par exemple j’enchaîne une série de 10 répétitions d’un exercice pour le dos avec une série de 10 répétitions d’un exercice pour les pectoraux, il s’agit d’un superset, après lequel je récupère pendant 90s avant d’attaquer le superset suivant).

Quel est l’effet de cet entrainement ? Tout d’abord plus de force que lorsque je fais uniquement un seul groupe musculaire. En fait, c’est du à l’afflux de sang dans le muscle opposé qui aidera à maintenir l’autre muscle pendant l’exercice. Autre effet plus de brûlure des graisses, puisqu’on maintient à travers le superset une intensité plus élevée pendant plus longtemps (au lieu de faire une série d’exercice avant la récupération, je vais en faire 2 ou 4, le rythme cardiaque va donc rester élevé plus longtemps). On créé donc en travaillant par muscles antagonistes cet effet de « pompe » à sang dans le muscle et qui aidera à créer du volume musculaire par la suite. Il y a également un impact au niveau hormonal : par cette méthode, le corps va, naturellement, libérer plus d’hormones de croissance face au stress causé par cette méthode et donc aider à une meilleure musculature et un meilleur brûlage des graisses.

Comment s’entraîner en superset ?

Dès que je suis passé au superset, quelques semaines plus tard, j’ai vu de la différence : un meilleur volume musculaire, une meilleure définition, j’avais clairement passé un plateau !

Pour le mettre en œuvre dans votre entraînement, il faut changer l’organisation de vos entrainements sur la semaine. Au lieu de faire une séance « full body » 3 fois par semaine, vous allez passer en « split body » autrement dit ne pas faire tous les muscles à chaque fois mais vous focaliser sur un ou deux groupes musculaires par séance, que vous travaillerez en superset.

Par exemple :

  • Jour 1 de l’entraînement : Dos et Pectoraux en superset. Vous enchaînerez donc une série d’un exercice pour le dos (tractions par exemple), une série d’un exercice pour les pectoraux (pompes par exemple) avant de faire votre récupération (60 secondes en intensité moyenne). Vous répèterez ce superset 4 fois, avant de passer à l’enchaînement suivant (le 2e superset) qui consistera également en un enchaînement d’une série d’exercices pour le dos, une série pour les pectoraux puis 60 secondes de repos. Vous répèterez ce deuxième superset 4 fois, avant de passer au 3e superset, qui fonctionnera de la même manière, mais je vous conseille, comme vous sentirez la fatigue arriver, de ne le répéter que 3 fois. Enfin vous terminerez la séance avec un 4e super set, qui lui portera sur des muscles différents, comme par exemple les deltoïdes et les mollets.
  • Jour 2 de l’entraînement : Même fonctionnement, vous ferez 4 supersets (chaque superset est un enchaînement de 2 exercices répétés 10 à 12 fois avec 60 secondes de repos à l’issue du superset). Les 2 premiers sont répétés 4 fois, et cette fois-ci vous pourrez faire les bras : biceps enchaîné avec triceps. Le 3e superset biceps/triceps peut être répété 3 fois au lieu de 4 et le 4e superset vous ferez un autre groupe musculaire (par exemple épaules avant/épaules arrière).
  • Jour 3 de l’entraînement : On prend les mêmes et on recommence, sauf que cette fois, les supersets porteront sur les muscles que vous n’avez pas encore travaillé, les jambes vous pourrez donc enchaîner une série d’exercice pour les ischios et une série pour les quadriceps. Prenez ensuite 60 secondes repos avant de recommencer. Vous ferez donc 4 série du premier superset, 4 série du second, 3 série du troisième (en variant les exercices, mais en gardant le même groupe musculaire) avant de passer à un autre groupe musculaire pour le dernier superset (les mollets par exemple).

Et bien sûr, vous pouvez mixer cela avec la périodisation en faisant varier, toutes les deux semaines les temps de repos, les nombres de répétitions, les nombres de série, les poids, pour plus d’efficacité et éviter de tomber dans le piège de la routine. Vous pouvez aussi faire plus intensif en répétant ces 3 jours d’entraînement deux fois par semaine pour 6 jours d’entraînement au total.

Bon entrainement à tous !

A vos succès sportifs,

Fabien

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