By Footbridge on 18/10/2017
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Quelle créatine choisir pour performer ?
La créatine est actuellement le supplément de sport le plus populaire et le plus couramment utilisé. C’est le supplément numéro un des ventes, qui peut bénéficier à tous les athlètes qui recherchent une augmentation de la force, de la masse et de l’endurance globale. Cependant, tout ce que vous trouvez dans les médias, dans les magazines et à la télévision, ce sont des gens mal informés qui parlent de créatine mal informée.
Beaucoup de gens connaissent la créatine, et ce pour quoi elle est utilisée, mais beaucoup ne savent pas ce qu’est vraiment la créatine. C’est la combinaison de trois acides aminés (méthionine, glycine et arginine). La créatine, diminutif de l’acide guanidine acétique de méthyle, peut être trouvée dans votre propre corps… environ 120 grammes qui sont stockés sous forme de phosphate de créatine. (La créatine phosphate sera expliquée plus loin dans cet article) De nombreux aliments que vous pouvez trouver dans votre supermarché local, tels que le boeuf et le saumon, sont riches en créatine, mais les quantités sont relativement faibles. L’adénosine triphosphate, ou ATP, est fondamentalement la «puissance» derrière vos muscles (c’est-à-dire le moteur de la voiture). La principale utilisation de la créatine est la re-synthèse ou le ré-entreposage des muscles ATP. La science derrière cela est compliquée, mais fondamentalement, lorsque vous soulevez des poids, vous contractez vos muscles, ce qui exige que les liens qui se trouvent dans l’ATP se scindent, vous laissant avec l’adénosine diphospate ou ADP. Lorsque ce lien est rompu, la cellule est alimentée et la contraction se produit. Lorsque les cellules entières d’ATP ont été sollicitées, cette cellule ne peut plus se contracter. Ensuite, le corps doit reconstruire ses réserves d’ATP, et il y a plusieurs façons de le faire. C’est là que la créatine entre en jeu.
Y a-t-il une différence entre les différentes formes de créatine? Oui, chaque créatine est différente. Il existe différentes formes de créatine, de la créatine monohydrate à l’ester éthylique de la créatine en passant par l’orotate de créatine. Ce qui suit est un regard sur chacun de ces bestioles…
- L’ester éthylique de créatine, ou CEE, est votre monohydrate basique avec un ester attaché. Ces esters sont formés par un procédé connu sous le nom d’estérification, Fondamentalement, cela signifie que les exigences de dosage sont plus faibles, il n’y a pas de phase de chargement, une absorption accrue, et que le « ballonnement de la créatine » se ressentira moins
- La creatine monohydrate est sans débat, le supplément de culturisme le plus populaire. C’est la forme originale de la créatine qui a été présentée au public il y a plus de dix ans. Ainsi, c’est la forme de créatine la plus étudiée scientifiquement et son efficacité a été prouvée : elle augmente la performance athlétique, l’endurance et le taux de récupération. Les effets secondaires les plus fréquemment rapportés sont les ballonnements, les crampes (estomac) et les cas de diarrhée. Tant que vous buvez suffisamment d’eau, vous éviterez probablement tous les problèmes qui résulteraient d’une supplémentation en monohydrate. Mais les points positifs l’emportent sur les points négatifs.
- La créatine monohydrate micronisée : c’est une nouvelle forme de créatine monohydrate qui établit une nouvelle norme pour les monohydrates réguliers de créatine dans le monde. La science derrière le monohydrate micronisé est que les “microparticules” sont en réalité vingt fois plus petites que dans le monohydrate d’origine. Bien que ce processus ajoute au coût, il amène des avantages supplémentaires, comme une absorption plus rapide, une plus grande efficacité, une plus grande pureté, des mélanges plus faciles / moins “agglomérants”, et moins de maux d’estomac.
- La tri-créatine malate : lorsque vous combinez la créatine monohydrate et l’acide malique, il en résulte une poudre blanche et inodore, appelée tri-créatine malate. Il est fabriqué à partir de trois molécules de créatine qui sont attachées à une molécule d’acide malique, d’où le nom de tri-créatine malate. Lorsque ce composé est formé, il est dit être plus soluble dans l’eau que votre monohydrate de créatine basique. Ce que cela élimine est la possibilité de toute perturbation gastrique / intestinale, et affecte également le cycle ATP plus efficacement que le monohydrate basique.
- La créatine liquide : bien que la créatine liquide soit censée être mieux absorbée par le corps, il y a beaucoup de scepticisme quant à savoir si elle augmente effectivement les niveaux de créatine du corps. Il y a ceux qui aiment la créatine liquide et puis il y a ceux qui croient que la créatine ne sera pas stable sous forme liquide au fil du temps parce qu’elle se décompose en créatinine. Beaucoup ont tendance à s’en tenir aux poudres de base parce qu’ils sont moins chers, mais si l’argent n’est pas un problème, les créatines liquides sont une option
- La créatine effervescente : La créatine effervescente est une nouvelle tendance qui attire certains bodybuilders et athlètes. Les gens préfèrent la créatine effervescente en raison du goût ajouté, de l’absorption accrue, de la solubilité accrue et de l’absence de ballonnements que les créatines en poudre régulières n’offrent pas. En outre, le sucre dans les créatines effervescentes pourrait augmenter le taux d’absorption de la créatine dans les cellules. Par contre, ce n’est pas recommandé si vous voulez éviter les glucides dans votre régime alimentaire.
En conclusion, il y a plusieurs formes de créatine, adaptées à différentes situations. La plus en vogue chez les pros est l’ester éthylique de créatine (CEE). Celle qui fait émettre le plus de doutes à date est la créatine liquide. Mais en cas de doute, ou si vous n’avez jamais testé la créatine, la bonne vieille créaitne monohydrate sera un très bon choix, que vous pourrez affiner ensuite en testant autre chose par la suite.
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