Les Légumineuses : Vous devriez les Consommer !
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Les légumineuses (ou légumes secs) sont de la famille des féculents, et sont un réel atout santé et nutrition. Riches en fibres et en glucides complexes, mais aussi pauvres en matière grasse, les légumineuses ont une valeur énergétique proche de celle des céréales et sont riches en vitamines et minéraux.
De par leurs propriétés, les légumineuses peuvent également remplacer les protéines animales. Mais voyons comment profiter au mieux de tous les atouts des légumineuses dans vos menus.
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont les graines comestibles que l’on trouve dans les gousses. Elles se regroupent en 3 catégories :
- Fèves et haricots secs
- Lentilles
- Pois secs
Pour info : les cacahuètes (arachides) font partie des légumineuses
Les légumineuses, un atout nutritionnel
Riches en fibre et en glucides complexes, les légumineuses contribuent à l’effet de satiété
- Les légumineuses sont pauvres en matières grasses (exception faite de l’arachide et du soja)
- La valeur énergétique des légumineuses est presque aussi importante que celle des céréales
- Les légumineuses sont peu caloriques (moins que le riz ou les pâtes)
- Les légumineuses sont riches en vitamine B, en magnésium, en fer, en calcium et en sélénium (le sélénium est un antioxydant qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau)
Pour info : Pour mieux absorber le fer des légumineuses, pensez à consommer un aliment riche en vitamine C au cours du même repas (brocoli, orange, kiwi…)
Celles-ci sont idéals lors d’un régime végétarien ou lorsque vous effectuez une perte de poids plutôt lente en perdant 10 kilos en 2 mois par exemple ou pour perdre 10 kilos en 3 mois : Voir l’article.
Les légumineuses, un atout santé
- La forte teneur en fibres des légumineuses est un gros atout santé. En effet, les fibres améliorent le transit intestinal et sont un coupe-faim naturel car elles augmentent le sentiment de satiété.
- Le faible indice glycémique des légumineuses est également un gros atout santé des légumineuses. Un faible indice glycémique est la garantie de voir son taux de sucre (glycémie) monter progressivement dans le sang, contrairement aux aliments à indice glycémique élevé qui provoquent des pics de glycémie.
Comment Substituer les Protéines animales par les légumineuses ?
Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, car elles participent à la formation osseuse, à la constitution et au maintien de la masse musculaire, et à la défense de l’organisme. Niveau beauté, les protéines sont bonnes pour la vitalité et la force des ongles et des cheveux.
Si vous voulez diminuer votre apport en protéines animales, il est important de continuer à fournir à votre organisme assez de protéines pour son bon fonctionnement.
Pour cela vous pouvez manger des légumineuses en les associant avec des céréales, afin d’apporter tous les acides aminés essentiels et les constituants des protéines que le corps ne sait pas fabriquer.
Pour info : Seul le soja contient naturellement tous les acides aminés essentiels.
Aussi, n’hésitez pas à associer au cours du repas les légumineuses avec d’autres sources des protéines végétales comme les produits céréaliers (pâtes, pains, riz, etc….), mais aussi avec des graines ou des noix, ou même avec des protéines animales.
Les légumineuses et la digestion
Les légumineuses peuvent parfois provoquer des problèmes digestifs (ballonnements, flatulences…) de par leur forte teneur en fibres, mais aussi de par l’épaisseur de leur peau (plus la peau est fine plus elle est digeste)
Pour éviter ce problème, n’hésitez pas à:
- Bien faire tremper les légumineuses avant la cuisson
- Bien cuire les légumineuses (elles doivent pourvoir s’écraser avec la fourchette)
- Prendre votre temps pour les manger et les mâcher
- Ne pas manger de sucre au cours du même repas, car le sucre augmente la fermentation des aliments dans l’intestin
- Comme pour tous les aliments riches en fibres, commencez par de petites quantités afin que votre intestin s’adapte petit à petit avec ce nouvel apport de fibres
- N’hésitez pas à consommer vos légumineuses en purées ou en soupes pour faciliter leur digestion
Donc pour résumer : mangez des légumineuses, c’est bon pour le transit, c’est bon pour la ligne, c’est bon pour le corps, et c’est bon pour limiter les protéines animales.
Et maintenant que vous savez comment éviter les désagréments digestifs, vous n’avez plus de raisons de vous en passer !
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