Perdre 10 kilos en 3 mois : Ce que vous devez savoir
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Bienvenue sur cet article car vous laisser un délai de trois mois afin de perdre vos 10 kilos est un très bon choix, cela fait 3,33kg/mois. Donc, un bon ratio !
Pour ma part, lorsque j’effectue un régime dit de “sèche” pour des compétitions de fitness, mon ratio est de 2 kg/mois de perdu.
Pour quelles raisons ?
Car en prenant votre temps, vous ne mettez pas votre organisme et système immunitaire dans un mauvais état, mais vous le soumettez à un régime et une bonne alimentation qui vous permettra de retrouver un bon poids de forme et/ou de descendre à un taux de gras relativement bas si vous avez déjà un physique svelte.
Le résultat d’une perte de 10 kilos en 3 mois :
Les résultats énoncés sont mentionnés par tranche car, comme sous-entendu au préalable juste au-dessus cela dépendra si vous êtes déjà svelte ou en surpoids.
En sachant qu’en surcharge pondérale, vous éliminerez plus de graisse en théorie, tandis que si vous êtes svelte et rechercher un physique très sec, vous devrez lutter contre la défense naturelle de votre corps : maintenir un certain pourcentage de graisse et de réserve d’énergies donc.
Perdre 10 kilos en 3 mois : voici ce que vous pouvez avoir en ayant une alimentation bien agencée :
- Une perte de 4 à 9 kilos de tissu graisseux
- Une perte de 1 à 6 kilos qui comprend : de l’eau, une perte de masse musculaire, membrane cellulaire etc…
Cela signifie pour une personne moyenne, une perte de plus ou moins 12-13% de taux de gras : C’est énorme et la transformation physique sera au rendez-vous.
Comment perdre 10 kilos en 3 mois ?
Voici ce que vous devrez appliquer :
- Soyez en léger déficit de Calories :
Pour perdre vos 10 kg, vous devez être en-dessous de vos besoins quotidiens de 500 Calories/jour environ.
Afin d’y voir plus clair, si vous êtes une femme, il vous faudra un menu de 1500 Calories environ et si vous êtes un homme, une alimentation et un menu de 2000 Calories quotidiennement.
Ces valeurs dépendent de nombreux critères.
Menu à 1500 Calories
Menu à 2000 Calories
- Répartissez correctement vos macro nutriments :
Pour que votre perte de 10 kilos en trois mois soit essentiellement en graisse, vous devrez bien répartir vos sources de protéines, de glucides ainsi que de lipides pour que votre corps soit une vraie machine à brûler des graisses.
Ceci ne se fait pas au hasard. Selon les pays, les cultures et les méthodes il y a plusieurs écoles. Par exemple, dans certains pays, les habitants ont un poids de forme et un taux de gras faible alors qu’ils mangent quasiment que des aliments riches en lipides, donc en graisse !
Il faut prendre la base qui est recommandée et éviter les régimes à la mode comme Dukan qui sont (nuls) efficaces, mais peuvent créer des déséquilibres dans votre organisme sans parler de certains phases du régime qui vous rendent très fatigués et les nerfs à vifs.
Pour avoir cette répartition millimétrée, vous pouvez faire appel à un diététicien, nutritionniste ou une personne qui fait du coaching sportif comme moi. Je vous recommande d‘aller voir la personne la plus apte à répondre à votre demande selon votre situation. Je sais par exemple que pour un sportif, la répartition des macro nutriments et programme alimentaire réalisé par certains diététiciens sont plus que douteux ?! Comme partout, vous avez des personnes qui appliquent ce qui a été appris il y a des dizaines d’années et d’autres personnes qui évoluent avec les nouvelles recherches scientifiques trouvés dans la matière.
Toutefois, vous pouvez vous référer aux différents menus que je propose à titre gratuit.
Compte tenu que votre régime alimentaire reste assez calorique, il faudra de préférence diviser vos nombre de repas en 4, 5 ou 6 selon vos besoins. À titre d’exemple, pour ma part je prenais jusqu’à 7 mini repas par jour.
Pour quelles raisons ? Principalement pour le fait qu’à certains repas, vous risquez d’apporter des sucres en quantité. Qu’ils soient lents ou rapides (les sucres=glucide), pour éviter d’élever trop votre taux de sucres sanguin et afin de faire travailler votre métabolisme tout au long de la journée pour la digestion de vos repas, préférez manger 4 voire 5 petits repas que 3 gros.
- Faites des journées de pauses :
Lorsque vous effectuez un régime qui dure assez longtemps comme sur 2 mois, 3 mois voire plus longtemps. La sécrétion de certaines hormones produites par votre corps sont en chute libre, d’ailleurs généralement la libido est au plus bas. Dans votre cas pour perdre 10 kilos en 3 mois, vous arriverez sans doute à un plateau de stagnation. Pour contrer cela, il faudra booster vos hormones. Vous aurez besoin de journées de pauses qui s’appellent des recharges glucidiques : je vous conseille de consulter cet article pour comprendre comment réaliser une journée de recharge.
Comme vu en début d’article : 3 mois pour perdre 10 kilos est un bon choix.
Afin que vous perdiez un maximum de graisse plutôt que d’eau, vous devez absolument suivre les différents points cités mais également optimiser l’utilisation de vos graisses.
Les oméga 3 auront ce rôle. Les oméga 3 sont disponibles dans votre alimentation, seulement l’alimentation moderne que nous connaissons et dépourvu d’oméga 3 en dépends des oméga 6, il y a alors un déséquilibre trop grand entre la proportion oméga 6/3.
La meilleure façon de combler ceci est de manger des poissons gras très régulièrement ou d’apport 2 à 4 capsules d’oméga 3 dans votre quotidien. Ce que je fais d’ailleurs tous les jours de l’année et d’autant plus lorsque je prépare des compétition et que je dois perdre 10 kilos en 3 mois ou 4 mois.
Mon avis,
– Si vous appliquez correctement ces principes, que vous mangez sainement et que vous choisissez un menu qui correspond à vos besoins, alors votre corps deviendra une machine à brûler des graisses.
– Pour ceux qui se poseraient la question : vous n’avez pas nécessairement besoin de compléments alimentaires car pour perdre 10 kilos en 3 mois « proprement », normalement vous apporterez plus ou moins ce qu’il faut à votre corps grâce à un menu riche et varié.
– Veillez lorsque vous divisez vos repas en collation d’apporter protéine, glucide et lipide au sein de ce repas. Exemple : Ne mangez pas uniquement 2 fruits sans source de protéine et de lipide.
– Pour ceux qui font une activité sportive ou une activité physique comme la musculation, des compléments alimentaires tels que de la protéine en poudre, de la créatine ou un booster seront des alliés importants pour tenir l’entraînement
– Plus une diète est longue plus elle sera intéressante
- Vous n’avez besoin de rien d’autre
Pour aller plus loin , consultez les 3 étape prouvés scientifiquement pour perdre 10 kilos de graisses principalement.
Ne lâchez rien !
-Al-
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