By Footbridge on 18/08/2013
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La quinoa : glucides et protéines
Le quinoa a fait son apparition dans les produits issus de l’agriculture biologique et du commerce équitable dans les grandes surfaces et les magasins spécialisés. Quels sont les bénéfices réels que nous pouvons tirer de cette graine ? C’est ce que nous allons voir ensemble.
Le quinoa, c’est quoi ?
Cette plante est cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud et était la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Depuis 2009, la culture du quinoa a fait son apparition en France, de l’Anjou jusqu’au Poitou.
C’est une plante herbacée cultivée pour ses graines riches en protéines. La graine du quinoa ressemble à celle du millet. Sa texture rappelle celle du caviar et elle a un léger goût de noisette. Le quinoa est considéré comme une pseudo céréale car il ne fait pas partie de la famille des graminées au même titre que le blé, le riz, l’avoine, etc. mais il appartient à la famille de la betterave et des épinards. Néanmoins, on le cuisine et on le mange comme une graminée.
Quinoa et valeur nutritionnelle
Le quinoa est un glucide complexe. Il est donc digéré plus lentement par notre organisme, ce qui en fait un excellent carburant de longue durée qui ne sera pas stocké sous forme de graisses.
De plus, pour une protéine végétale complète, ses qualités nutritionnelles sont impressionnantes. Jugez par vous-même la valeur nutritionnelle moyenne pour 100 g de quinoa :
| Apport énergétique : 1415 KJ (334 Kcal) | |
| Principaux composants :Glucides : 58,5 g
Fibres alimentaires : 6,64 g Protides : 14,8 g Lipides : 5,04 g – saturés : 504,7 mg – oméga 3 : 200 mg – oméga 6 : 2430 mg – oméga 9 : 1300 mg Eau : 12,7 g Cendres totales : 3,33 g |
Minéraux et oligo-éléments :Bore : 0,800 mg
Calcium : 80 mg Chlore : 105 mg Cobalt : 0,0031 mg Cuivre : 0,787 mg Fer : 8 mg Magnésium : 275 mg Manganèse : 2,8 mg Phosphore : 328 mg Potassium : 804 mg Sodium : 9,6 mg Zinc : 5,5 mg |
| Vitamines :Vitamine B1 : 0, 170 mg
Vitamine B3 (ou PP) : 0,450 mg Vitamine E : 4 mg Acides gras : Acide myristique : 4,7 mg Acide palmitique : 410 mg Acide stéarique : 33 mg Acide arachidique : 24 mg Acide béhénique : 33 mg Acide palmitoléique : 4 mg Acide oléique : 1220 mg Acide 11-eicosénoïque : 80 mg Acide linoléique : 2430 mg Acide alpha-linolénique : 200 mg |
Acides aminés :Acide aspartique : 1120 mg
Acide glutamique : 2050 mg Alanine : 600 mg Arginine : 1103 mg Cystine : 195 mg Glycine : 790 mg Histidine : 368 mg Isoleucine : 718 mg Leucine : 930 mg Lysine : 860 mg Méthionine : 188 mg Phénylalanine : 530 mg Proline : 510 mg Sérine : 630 mg Thréonine : 590 mg Tryptophane : 165 mg Tyrosine : 423 mg Valine : 633 mg |
Source : Souci, Fachmann, Kraut : La composition des aliments. Tableaux des valeurs nutritives, 7ème édition, 2008, MedPharm Scientific Publishers / Taylor & Francis
Outre le fait qu’il soit pauvre en lipides et sans gluten, le quinoa a une forte teneur en protéines (16 à 18 %) et est riche en fer, en oméga 3 et il contient à lui seul tous les acides aminés nécessaires. C’est un aliment sain que l’on peut privilégier dans tout programme. Vous pouvez remplacer le riz, la semoule ou les pâtes par du quinoa, l’ajouter dans vos salades, vos soupes, vos smoothies, vos shakes ou salades de fruits. Vous pouvez également remplacer la farine de blé par la farine de quinoa dans vos recettes mais réduisez-en la quantité (de moitié de préférence) car la farine de quinoa a un pouvoir d’absorption plus important. Et de par la présence éventuelle de saponine, il est toutefois déconseillé aux enfants de moins de 2 ans.
Le quinoa et ses bienfaits
Avec son taux élevé de protéines, le quinoa aide à réguler le taux de glycémie dans le sang. Étant aussi une excellente source de fibres solubles, il favorise non seulement une diffusion lente des glucides mais aide également à réduire le mauvais cholestérol. De plus, il vous procure une sensation de satiété, ce qui en fait un allié pour éviter les fringales et tenir votre programme de gestion de poids.
Sa forte teneur en potassium et en magnésium permet d’équilibrer la quantité de sodium absorbée et de maintenir une bonne pression artérielle.
Il est aussi un excellent substitut aux céréales dans la prévention de l’ostéoporose car c’est un aliment qui génère plus de bases que d’acides et ses propriétés antioxydantes ne sont pas non plus à négliger.
Le quinoa est un aliment à introduire dans votre programme nutritionnel si vous ne l’avez pas encore fait et il est une bonne alternative aux protéines animales et en bon complément des protéines whey.
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