By Footbridge on 23/06/2013
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Exercice n°1 le jump squat
Les vacances arrivent à grands pas et partir en vacances est souvent synonyme de quitter temporairement votre routine sportive et vous laisser tenter par quelques excès. Pour ne pas laisser de côté votre programme et vous permettre de poursuivre vos efforts, voici quelques exercices que vous pouvez pratiquer dès maintenant et que vous pourrez faire n’importe où une fois en vacances. Pensez juste à prendre des petits haltères dans vos bagages !
Exercice 1 : Le squat jump
Pour travailler les quadriceps, rien de mieux que le squat mais pour augmenter l’intensité de l’exercice, optez pour le squat jump. Partez en position de 1/2 squat (accroupi, les genoux fléchis à 90°, buste redressé) et sautez le plus haut possible tout en gardant les bras croisés parallèles aux épaules. Vous développerez ainsi beaucoup de force en un temps très court.
Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez porter les haltères et faire l’exercice en gardant bien les bras le long du corps.
Vous pouvez faire 3 séries de 10 répétitions.
Exercice 2 : Les lunges ou fentes statiques
Les fentes travaillent la masse de vos jambes et donnent du galbe à vos cuisses. En exécutant ce mouvement vers l’arrière (et non vers l’avant comme on les fait traditionnellement), vous stimulez en plus le système neuromusculaire comme votre corps essaie de garder l’équilibre.
Prenez vos haltères. Placez-vous debout, les bras le long du corps, le dos bien droit et les pieds légèrement écartés. Puis mettez un pied en arrière en ligne droite et accroupissez-vous en prenant soin à ce que le genou ne dépasse pas les pointes de pied.
Faites une série de 8 à 12 répétitions et faites de même avec l’autre jambe.
Exercice 3 : Les pompes pieds surélevés
Cette variante des pompes est l’exercice idéal pour bien muscler le haut des pectoraux.
La technique est la même qu’avec des pompes classiques mais en plaçant les pieds sur un banc, un lit, une chaise…
Placez les mains sur le sol à hauteur de vos épaules, avec une largeur de deux fois celles de vos épaules. Placez vos pieds sur un banc ou autre tout en gardant votre équilibre. Gardez le dos bien droit pendant l’exercice. Descendez en pliant les bras jusqu’à ce que votre torse effleure le sol, tout en contrôlant le mouvement. Une fois en bas remontez en tendant les bras. Inspirez bien pendant la descente (phase d’étirement) et expirez lors de la montée (phase de contraction).
Vous pouvez faire 2/3 séries de 10 répétitions.
Exercice 4 : Les dips ou répulsions triceps
Pour travailler les triceps, suspendez votre corps dans le vide entre deux chaises (ou deux bancs). Posez les mains sur le bord de la première chaise, les bras bien tendus et les talons posés sur la seconde chaise. Puis fléchissez les coudes. Poussez sur vos avant-bras jusqu’à ce que vous soyez bras tendus. Revenez à votre position de départ en fléchissant vos bras. Expirez quand vous poussez sur vos bras et inspirez quand vous descendez.
Faites 3 séries de 20 répétitions en récupérant bien entre chaque série.
Exercice 5 : Le relevé de jambes
Cet exercice est plus efficace que le crunch classique et vous permettra de bien muscler les abdominaux inférieurs qui sont généralement difficiles à travailler.
Allongez-vous sur un banc droit, les jambes dans le vide et les mains agrippées à la planche.
Relevez vos jambes sans décoller le bassin du banc et en conservant la colonne vertébrale bien droite.
Vous pouvez effectuer 2-3 séries de 10 répétitions.
Exercice 6 : Le kickback unilatéral avec haltère
Ce mouvement consiste à faire une extension des avant-bras, le buste penché en avant tout en gardant le coude relevé vers le haut. C’est un exercice très efficace pour travailler les triceps. Placez un pied devant l’autre, la jambe avant étant celle du côté opposé à l’haltère. Fléchissez un peu la jambe avant, penchez le buste en avant, et appuyez-vous sur votre jambe de devant avec la main libre. Le bras qui tient l’haltère doit remonter, en tirant le coude vers l’arrière, pour amener le bras presque à l’horizontale. L’avant-bras et la main doivent rester vers le bas. Contractez les triceps pour faire une extension de l’avant-bras, mais sans bouger le bras, qui reste bien à l’horizontale. Puis ramenez l’avant-bras et la main à l’horizontale, dans l’axe du bras. Expirez quand vous tendez le bras et inspirez pendant que vous relâchez.
Faites une série de 10 répétitions puis changez de côté.
Voici un programme d’entraînement complet de survie pour vos vacances. Remplacez votre programme habituel par ces six exercices et profitez bien de vos vacances en ayant le cœur et le corps légers : tout un programme !
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