By Footbridge on 17/06/2015
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Entrainement pour les débutants
1- S’entraîner au feeling sans programme et ne pas suivre ses performances
Je ne saurais vous dire combien de fois j’ai vu des débutants arriver à la salle de sport, se mettre sur la première machine qu’ils trouvent et faire un nombre de répétitions au hasard (souvent bien trop élevé…). Vous savez quel était à tous leur point commun ? Ils ne progressaient pas.
Vous ne pouvez pas espérer progresser si vous n’avez pas un minimum d’organisation dans votre entraînement. Un muscle a besoin d’une intensité d’entraînement et d’un temps de repos précis pour pouvoir prendre de la masse correctement et vous avez très peu de chance de vous entraîner correctement en le faisant au hasard. Vous débutez ? Commencez par choisir un programme de musculation pour débutant que vous suivrez à la lettre et tenez vous y.
De plus, vous devrez garder votre corps constamment en état d’adaptation et il vous faudra augmenter vos poids PROGRESSIVEMENT d’une séance sur l’autre. Comment savoir quel poids mettre si vous ne savez pas ce que vous avez fait à votre dernière séance de musculation ? Que vous soyez débutant, intermédiaire ou confirmé, il vous faut tenir un carnet de musculation afin de suivre vos performances.
2- Ne pas s’entraîner assez régulièrement
C’est probablement la première cause de stagnation en musculation. Nombreux sont les débutants qui viennent s’entrainer une seule fois par semaine, certes parfois intensément, et ne comprennent pas pourquoi ils n’obtiennent pas les résultats qu’ils espéraient.
Votre corps doit rester en état d’adaptation pour construire de la masse musculaire et si vous ne vous entraînez pas assez souvent, il reviendra progressivement à son état initial. Vous voulez des résultats rapides ? Entraînez-vous au moins trois fois par semaine.
3- S’entraîner trop souvent !
Une autre erreur totalement opposée mais aussi très souvent rencontrée ! Lorsque l’on commence à avoir des résultats, on a parfois tendance à vouloir en faire encore plus pour accélérer sa progression : c’est alors que l’on arrive au surentraînement et à la stagnation. Gardez en tête que l’entraînement n’est que l’impulsion nécessaire à la construction de la masse musculaire et que le processus en lui-même a lieu pendant votre récupération. Si vous ne laissez pas assez de récupération, vous ne laisserez pas assez de temps à votre corps pour construire du muscle et vous ne progresserez pas.
Comment savoir si l’on s’entraîne trop souvent ? Veillez simplement à laisser au moins 1 à 3 jours de repos pour un même muscle et à augmenter cette durée au fur et à mesure de votre progression. En effet, la vitesse avec laquelle votre corps répare et fait croitre vos fibres musculaires reste la même donc plus vous aurez de muscle et plus il vous faudra de temps pour continuer à en rajouter.
4- Utiliser des poids trop lourds
Lorsque l’on est débutant en musculation, on a souvent tendance à vouloir mettre des poids lourds pour progresser le plus vite possible. Or beaucoup de pratiquants qui débutent travaillent avec des poids trop lourd pour eux, ce qui a au contraire pour effet de freiner leur progression ! En effet, en utilisant des poids trop lourds, vous ne pourrez pas effectuer vos exercices correctement et vous prendrez le risque de stagner voir de vous blesser.
Il est ainsi fréquent d’observer des pratiquants qui s’étonnent de leur stagnation alors qu’ils ne descendent presque pas leur barre au développé couché ou qu’ils se plient arrière au curl à la barre à cause des poids trop lourds qu’ils utilisent. Alors oui, pour progresser il vous faudra augmenter vos poids progressivement et utiliser des charges de plus en plus lourdes mais cela ne doit JAMAIS se faire au détriment de la qualité de l’exécution de votre geste. Certains muscles sont particulièrement difficiles à cibler et requièrent une exécution parfaite pour progresser : par exemple, il faudra faire très attention à ne pas mettre trop lourd trop vite pour réussir votre programme pectoraux.
5- Ne pas manger suffisamment
Le but de votre programme de musculation en prise de masse est de construire du muscle en plus et vous ne pourrez pas le faire à partir de rien ! Il va donc falloir que vous mangiez suffisamment de protéines et de glucides pour avoir l’énergie nécessaire pour mettre de l’intensité dans vos séances d’entraînement et avoir les éléments nécessaires à la reconstruction de vos fibres musculaires.
La plus part des débutants ont conscience qu’il leur faut gérer un minimum leur alimentation, mais ce qu’ils ne savent souvent pas c’est à quel point cela peut faire la différence. Même avec le meilleur programme de musculation vous ne pourrez pas progresser si vous ne vous alimentez pas suffisamment et ce quelque soit votre niveau.
6- Travailler ses abdos avec des séries interminables
Une des erreurs les plus observées dans toutes les salles de sport : les pratiquants qui espèrent dessiner leurs abdos en effectuant des centaines de répétitions d’abdominaux. Cela est dû à deux idées reçues fausses :
– Les abdos sont des muscles endurants qui ne réagissent qu’avec des séries longues en poids du corps : FAUX !
Oui, les abdominaux sont des muscles globalement plus endurants que les autres mais pour les faire grossir il vous faudra les lester progressivement et réaliser moins de 15 répétitions comme pour les autres muscles. Comment avoir des abdos ? Rappelez vous que ce sont les fibres explosives qui ont le plus fort potentiel hypertrophique et que ce sont celles-ci que vous ciblez pendant votre séance d’entraînement, même pour les abdos : entraînez vos abdos avec 4 séries de 12 répétitions et augmentez le poids progressivement.
– Faire beaucoup d’abdos permet de perdre de la graisse au niveau du ventre: FAUX !
Plusieurs études ont montré qu’il était IMPOSSIBLE de cibler les graisses adipeuses que l’on souhaite perdre. Lorsque vous perdez de la graisse, vous en perdrez toujours de la même façon quelque soit la nature de votre effort. Comment se fait-il alors que certains aient plus tendance à stocker la graisse au niveau du ventre alors que d’autres vont plus la répartir dans tout le corps ? Cela dépend principalement de votre génétique. Vous voulez perdre de la graisse pour voir vos abdos ? Adoptez le fractionné ou l’interval training.
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