By Footbridge on 16/03/2012
Si vous êtes nouveau sur ce blog, vous pouvez vous abonner au feed RSS. Merci et bonne visite !
S’entraîner pour la boxe
La boxe anglaise est un sport olympique, un sport antique de retour aux JO en 1904.
Elle est aussi souvent appelée le noble art puisque c’est un sport de combat très réglementé et dans lequel le respect est primordial. L’image de ce sport a fortement évoluée ces dernières années grâce notamment à de nombreux films ( De l’ombre à la lumière, Million dollar baby, Rocky, Ali) qui montrent l’entraînement et les sacrifices des boxeurs professionnels. Longtemps considérée comme un sport masculin, les femmes s’y mettent petit à petit. Les boxeuses professionnelles ayant beaucoup travaillé leur image, mettent en avant leur féminité. Les boxeuses françaises ne sont pas en reste avec en tête d’affiche Myriam Lamare.
Les spécificités de la Boxe Anglaise
Le format des combats : les rounds durent 3 min et le temps de repos entre chaque est de seulement 1 minutes pour recevoir les conseils de son entraîneur ainsi que réparer de petites blessures de type coupures.
Vitesse, force, puissance, explosivité, endurance spécifique, agilité, capacité à récupérer très rapidement à la suite d’efforts très intenses. Un boxeur doit être un athlète complet mais il doit être aussi spécialisé : ses qualités physiques doivent être développées de manière stratégique (choix des exercices, planification) et basées sur le corps dans sa totalité.
Développement des filières énergétiques
L’analyse des caractéristiques de la discipline montre que les trois filières énergétiques sont sollicitées lors du combat (anaerobie alactique, aerobie et anaerobie lactique). En période de préparation extensive, on va chercher à développer celles-ci dans leur aspect capacité alors que dans la période de préparation intensive, on développera la puissance. Seules les filières alactique et aérobie seront travaillées spécifiquement lors de la période compétitive, afin de ne pas fatiguer l’organisme et de maintenir les qualités spécifiques.
Développement des qualités musculaires
Les groupes musculaires les plus importants : Deltoïdes – Triceps – Biceps – Pectoraux
Pour maintenir une position de garde efficace, l’endurance de force isométrique des muscles de l’épaule et des bras est essentielle.
Des jambes et appuis dynamiques pour des déplacements efficaces et des chevilles solides pour toutes les rotations. Posséder une robustesse musculaire permettant de se protéger des frappes adverses, en particulier une sangle abdominale très puissante et le rachis cervical.
Programmation
Comme dans toutes les disciplines, la préparation physique doit aller du général au plus spécifique (de la PPG à la PPS).
La première phase va consister a une amélioration de l’endurance musculaire et de l’aérobie. Nombre de répétitions élevé, charges modérées pour le haut et le bas du corps. Exercices poly-articulaires (utilisant plusieurs groupes musculaires) à effectuer en priorité. Des exercices en charges libres seront plus efficaces pour travailler le gainage et ainsi développer la sangle abdominale : comme pour l’épaulé-jeté, ou l’overhead squat par exemple. Le boxeur doit développer une endurance très spécifique. Des footings de plus courtes durées ont leur place dans un programme d’entraînement, il n’est pas véritablement utile de dépasser 45-50mn maxi, 3 fois par semaine. 30mn est parfait pour de la récupération active.
La deuxième phase c’est le développement de la force musculaire. Le nombre de répétitions diminue, les charges augmentent. Le temps de récupération diminue afin de se rapprocher du format de combat. On peut ainsi commencer à introduire des séances de circuit training. Mouvements de musculation de base: squat, soulevé de terre, développé couché. En plus de la musculation spécifique des trapèzes et biceps/triceps. Abdominaux et notamment le gainage sont clefs dans cette phase.
Dans la troisième phase on diminue la charge de travail afin de préserver l’organisme. Le but dans cette phase est vraiment d’optimiser les séances pour ne pas épuiser le corps. Ce sont des séances plus techniques où l’échec musculaire doit être évité. Pour ce travail plus technique, quelques outils sont intéressants: le Kinesis qui permet de reproduire les mouvements sportifs, le RIP Trainer pour sa versatilité et son engagement de la sangle abdominale. Explosivité et précision dans les mouvements, la pliométrie est donc à valoriser.
Je pense qu’avec tout ça vous devriez être bien armés. Alors prêts pour vos combats?
Amandine @ FitForLife
www.fitforlife.fr
amandine@fitforlife.fr
http://www.youtube.com/user/inspby
Comments
comments