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Forme & Beauté

L’entraînement de musculation « full body »

By Footbridge on 08/04/2011

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Entraînement Full Body

Suite à vos nombreuses demandes pour détailler les différents programmes et modes d’entraînement, voici un premier article dans ce sens. Aujourd’hui le détail de ce qu’est un entrainement « full body » en musculation.

Qu’est ce que l’entraînement full body ?

Cela n’aura pas échappé aux plus anglophones d’entre vous « full body » veut dire corps complet. En entrainement full body, l’idée est d’entraîner sur une seule séance tous les muscles du corps.  Cela en fait un très bon entrainement pour les débutants, puisqu’il est relativement facile à mémoriser et à organiser sur la semaine. De plus, son avantage est que c’est celui qui prend le moins de temps sur une semaine. Bien sûr il a des inconvénients ! Dans ma pratique personnelle, j’ai débuté par ce programme, et j’ai vu de bons progrès, jusqu’à atteindre cependant un pallier. C’était le signal qu’il fallait changer le programme et passe « un cran au-dessus ».  Donc si vous êtes débutants, ou si vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer au sport chaque semaine, le programme full body est un choix très pertinent. Attention tout de même bien sur, en musculation comme ailleurs, on ne récolte que ce que l’on a semé : plus vous investissez de temps dans votre entrainement, plus vous aurez des résultats rapides !

L’organisation de l’entraînement full body

Comment organiser l’entraînement full body ? D’abord comme on entraine TOUS les muscles du corps sur une seule séance, fort logiquement, cela veut dire qu’on ne peut s’entraîner qu’un jour sur deux, afin de laisser les muscles se reposer. Cela veut donc dire que l’entraînement ne pourra se faire que 3 jours non consécutifs par semaine (lundi, mercredi, et vendredi par exemple). Les jours entre deux entrainements seront consacrés soit au repos, soit au cardio, si vous cherchez à sécher (perdre de la masse grasse). Un jour par semaine (le dimanche par exemple) devrait être consacré au repos complet (ni muscu, ni cardio) comme expliqué dans cet article.

La séance s’organise de la façon suivante :

  • Echauffement (5 à 10 mn sur du cardio léger)
  • Ensuite entrainement de musculation avec un exercice par partie du corps
  • Etirement

Le tout ne doit pas dépasser une heure. C’est très important et beaucoup de débutants commettent l’erreur de vouloir prolonger trop longtemps la séance. Rappelez-vous qu’au delà d’une heure, l’effort devient contreproductif.

Sur la partie entrainement musculaire, il faut faire un exercice par groupe musculaire. Les groupes de muscle à entrainer sur une séance sont les suivants :

  • Pectoraux
  • Dos
  • Épaules
  • Biceps
  • Triceps
  • Abdominaux
  • Quadriceps
  • Ischios
  • Mollets

Choisissez un exercice pour chaque muscle ou groupe de muscle, de préférence un exercice composé (qui fait travailler plusieurs groupes musculaires) plutôt qu’un exercice d’isolation (typiquement un exercice avec barres et haltères plutôt que sur machine). Quelques exemples d’exercices composés : la traction poulie haute pour le dos, les dips pour les triceps, les tractions biceps pour les biceps, les pompes pour les pectoraux, les squats à la barre pour les quadriceps….

Chaque exercice sera répété sur 2 à 4 séries de 12 répétitions. Au niveau poids, il faut que les dernières répétitions soient difficiles, si ce n’est pas le cas, augmentez le poids.

Eviter la routine

N’hésitez pas, tous les mois ou tous les deux mois à changer les exercices qui composent votre entrainement, cela vous permettra de progresser plus longtemps avant d’atteindre un plateau.

Pareillement, sur une même semaine, n’hésitez pas à changer le groupe musculaire que vous allez travailler en premier. En effet, c’est là où vous serez  à même de fournir l’effort le plus important. Et évitez bien sur de mettre toujours le même exercice en dernier. Si on reprend l’exemple précédent. Les pectoraux peuvent être travaillés en premier le lundi, tandis que dans la séance du mercredi ce seront les biceps qui viendront en premier, avant de laisser la place aux quadriceps dans la séance du vendredi.

Enfin, n’oubliez pas de suivre vos progrès et vos performances, toutes les deux semaines. Quand vous verrez que vous commencez à stagner, alors il sera temps de passer à un autre programme !

Vous avez maintenant tous les éléments pour composer votre programme « full body », alors bon entrainement à tous !

A vos succès sportifs,

Fabien

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