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Forme & Beauté

Le complexe des dips

By Footbridge on 07/05/2012

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Les dips pour les pectoraux, les triceps se font avec le corps droit

Focalisons-nous cette semaine sur un exercice tout à fait particulier : les dips. La base de cet exercice consiste à se tenir en suspension sur le point d’appui spécifique à cette exercice (un « banc » à dip même si ça n’a de banc que le nom) uniquement avec les bras et à procéder ensuite à des répétitions du mouvement qui consiste à descendre puis à remonter l’ensemble de son corps. Un exercice de poids de corps, intéressant mais difficile, et surtout qui doit être bien planifié pour travailler les bons muscles. Il existe en effet deux « formes » d’exercice pour les dips, à ne pas confondre.

Le dips « pectoraux »

La différence se fait dans la position de départ. Pour un exercice de dips qui vous permettra de travailler les pectoraux (la partie inférieure notamment), il faut suivre les conseils suivants pour vous mettre en position de départ :

  • Placez les mains sur les barres parallèles alors que vous êtes encore au sol
  • Propulsez vous en suspension, bras tendus au dessus des barres parallèles. Dans cette position vous allez prendre votre alignement initial
  • La tête regarde légèrement vers le sol. Attention elle n’est pas complètement repliée vers le bas. Elle regarde un point situé par exemple au pied du banc de dips
  • Le plus important : plier les genoux et les jambes vers l’arrière et croisez les pieds. Cette position vous permettra de maintenir une forme de balancier qui vous permettra de rester penché vers l’avant et donc de focaliser l’exercice exclusivement sur les pectoraux.

Une fois en position, vous pouvez démarrer l’exercice : vous descendez le corps, en gardant les coudes et les bras loin du corps (les coudes vers l’extérieur). Descendez dans un mouvement lent et contrôlé, pas d’à-coups. Soufflez pendant la descente. Quand l’arrière du bras est parallèle au sol, vous êtes en bas et pouvez amorcer la remontée, en inspirant, sans marquer de pause, en remontant dans un mouvement lent et contrôlé. Pareillement une fois revenu à la position de départ, ne marquez pas de temps de pause, continuez jusqu’à la fin de la série, en gardant bien les pieds croisés vers l’arrière.  Vous sentirez alors vos pectoraux travailler.

Si vous avez du mal à réaliser l’exercice, vous pouvez vous aider d’un contrepoids, si votre banc de triceps le propose (mais en général ce n’est plus vraiment un banc mais une machine). Enfin quand vous atteindrez un bon niveau, vous pourrez vous lester à l’aide de ceintures où vous pourrez attacher des poids supplémentaires.

Les dips « triceps »

L’autre façon de faire les dips, c’est en faisant la variante qui permet de travailler (et de bien travailler) les triceps. La grande nuance est qu’ici pour maintenir l’action uniquement sur les triceps, il faut éviter au maximum cet effet de balancier et garder donc le corps le plus droit possible tout au long du mouvement. Pour se mettre en position, les étapes sont donc :

  • Placez les mains sur les barres parallèles alors que vous êtes au sol
  • Propulsez vous ensuite au dessus des barres, bras tendus, et procédez à l’alignement du corps depuis cette position
  • La tête regarde plutôt devant, en étant légèrement inclinée vers le bas
  • Le corps doit être le plus droit possible et former une planche : les jambes doivent être tendues droites vers le sol, les pieds plats comme s’ils étaient posés au sol

La position de départ est donc différente, mais l’exercice ensuite est rigoureusement le même : vous descendez lentement dans un mouvement contrôlé en soufflant, puis vous remontez en inspirant, sans marquer de temps de pause important en haut et en bas du mouvement. Le bas du mouvement se fait quand votre bras et votre avant bras forment presque un angle droit (mais pas complètement). Normalement, vos pieds ne devraient pas toucher le sol, mais ne pas en être loin. Vous devriez sentir un effort et focaliser votre attention sur les triceps tout au long du mouvement.

Ici utiliser un contrepoids sera impossible, de par la posture du corps. Par contre, si vous êtes à l’aise et voulez corser l’exercice, vous pourrez également utiliser une ceinture pour vous lester. Faites-le progressivement pour ne pas vous blesser et uniquement si vous êtes à l’aise.

Voilà donc décryptés les dips et les deux variantes du mouvement : pectoraux ou triceps, quelque soit votre choix, vous avez là un exercice de poids de corps puissant qui vous permettra de bien développer vos fibres musculaires.

A vos succès sportifs,

Fabien

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