By Footbridge on 08/01/2017
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Cette semaine nous recevons un article invité de Cédric, auteur du blog “Commencer la musculation”.
J’ai pu remarqué qu’en majorité les gens se mettent sous la barre du développé couché sans même avoir échauffer se muscle qui est souvent méconnu de nombreux pratiquants de musculation.
Il fait partie des 4 muscles qui maintiennent l’épaule en place et sans eux votre épaule se déboîterait sous la pression du développé couché, et pour cela pas besoin de porté lourd !!
Vous l’aurez compris, si vous désirez poussez pour avoir des pectoraux volumineux il faudra surtout penser à bien échauffé se muscle qui se nomme :
L’infra-épineux
Comme dit plus haut, il fait partie des 4 muscles (infra-épineux, supra-épineux, petit rond et subscapulaire) qui enserrent l’articulation et maintiennent votre épaule pour éviter qu’elle se déboîte.
Ces muscles composent la coiffe du rotateur (articulation de l’épaule) qui participe quasiment dans tous les exercices des pectoraux et son très fortement sollicité pendant celle-ci.
En plus de cela, ces muscles sont petits et fortement solliciter, donc s’ils ne sont pas bien échauffés, c’est la blessure assurer au niveau de la coiffe rotatrice et pas aux épaules comme certaine personnes ressente des douleurs par un sur entraînement des pectoraux et des épaules au niveau de l’arrière des Deltoides.
J’ai appris que des 4 muscles c’est l’infra-épineux qui est le plus en action et qui est aussi le plus fragile !! Raison de plus de bien l’échauffer si vous désirez continuer à performer sur le développé couché ou tout autre exercice pour les pectoraux.
COMMENT ÉCHAUFFER L’INFRA-ÉPINEUX
Tout d’abord, voici un schéma pour que vous puissiez voir où se trouve l’infra épineux
En jaune : l’infra épineux
En rouge: le triceps
Comme nous venons de le comprendre, l’infra-épineux est un petit muscle des plus importants pour pouvoir continuer à progresser dans nos séances, alors je vais vous donner quelques exercices pour les échauffer correctement.
Voici comment vous pouvez procéder.
Échauffement :
Avant de commencer vos séries de votre exercice des pectoraux, faites 2 à 3 séries de 20 répétitions très légères de l’infra-épineux. Cet échauffement permettra à l’infra-épineux d’être bien chaud pour maintenir votre articulation pendant l’effort et le double effet de l’échauffement est que cela permettra à votre petit muscle de se renforcer et par la même occasion de réduire les probabilités de blessures durant l’entraînement.
En fin de séance :
Si vous sentez qu’à la fin de votre séance votre épaule est instable, il serait intéressant de le travailler encore un peu juste pour terminer votre séance. J’ai appris que l’on ne voit que l’importance de travailler un peu plus l’infra-épineux qu’à partir du moment où l’épaule est déjà douloureuse. Raison de plus pour prendre le taureau par les cornes et de l’entraîner avant de se blesser.
À ce moment-là, faites 3 à 5 séries de l’infra-épineux après votre entraînement pour le torse, mais attention, ces séries de fins de séance ne vous dispensent pas de faire les séries en échauffement.
LES EXERCICES POUR L’INFRA-ÉPINEUX
“Rotation de l’auto-stoppeur avec bande élastique ou à la poulie”
Voici l’exercice que je fais moi-même, non pas seulement le jour des pectoraux, mais à chaque fois que je vais entraîner le haut de mon corps parce que nous savons bien que les épaules sont souvent sollicitées pour le torse, mais c’est aussi valable pour le soulever de terre, les tractions, etc.
En général, nous avons vraiment besoin de nos épaules pour un grand nombre d’exercices en musculation.
Voici comment procéder :
1 — Vous êtes debout, pied écarter au niveau de vos épaules, vous pliez votre bras pour faire un angle de 90° tout en gardant la partie interne de voter biceps en contacte avec votre torse.
2 — Prenez votre bande élastique ou la poulie en prise neutre (votre pouce vers le ciel) que vous aurez réglée à hauteur de votre coude.
3 — Gonflez votre torse et faites une rotation de votre avant-bras comme si vous faisiez de l’auto-stop.
4 — Maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes avant de souffler et de revenir à votre position de départ.
Il faut savoir que cet exercice est le plus efficace pour renforcer l’infra-épineux
Attention : Évitez les haltères pour faire cet exercice qui est beaucoup plus traumatisant pour l’infra épineux et qui aura plus tendance à vous blesser que l’élastique ou la poulie. La résistance doit venir latéralement et malheureusement, avec les haltères, la résistance pousse votre main vers le sol plutôt que latéralement.
Astuce : Testez différente position, neutre ou pronation ou supination, pour savoir dans quelle position vous sentez mieux votre infra-épineux travailler et conserver cette position.
Voilà aujourd’hui vous avez appris comment vous pourrez toujours performer grâce à ce petit muscle souvent méconnu des pratiquants de musculation.
Si l’article vous a plu, n’hésitez pas à faire un tour sur mon site, je suis Cédric Girs du blog Commencer la Musculation et vous êtes le ou la bienvenue.
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