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Forme & Beauté

Quel programme de musculation pour un débutant ?

By Footbridge on 27/04/2015

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muscu pour les débutants

Il n’est pas toujours évident de savoir par où commencer lorsque l’on débute la musculation. Faut-il travailler tout son corps à chaque séance (fullbody) ou centrer les entraînements de la semaine sur des parties du corps différentes (split routine) ? Combien de répétitions et de séries doit-on effectuer pour progresser le plus vite ? Combien d’exercices effectuer pour chaque séance ? Rassurez-vous, nous allons vous donner les clés pour construire un programme de musculation qui vous donnera des résultats rapidement.

1- Travaillez tout le corps à chaque séance
Vous êtes nombreux à aimer travailler les différents muscles de votre corps au cours de séances séparées mais en tant que débutant, la façon la plus efficace de prendre du muscle pour vous est bien souvent de travailler l’intégralité de vos muscles à chaque séance. Pourquoi ? Cela va vous permettre de maximiser votre réponse hormonale. En effet, en travaillant tout le corps en une seule séance, vous aller mettre celui-ci dans un “état d’urgence” qui va le pousser à produire en plus grandes quantités les hormones responsables de la croissance musculaire, dont la testostérone. Cet effet, bien moins important lorsque vous travaillez en split routine, sera responsable de la majorité de vos gains musculaires.

2- Utilisez de gros exercices polyarticulaires
Les exercices polyarticulaires sont les exercices qui vont vous permettre de toucher plusieurs grands groupes musculaires en une seule fois. L’intérêt de ces exercices, par opposition aux exercices d’isolation qui ne ciblent qu’un muscle précis, est de vous autoriser à utiliser des poids lourds rapidement tout en ciblant l’intégralité de votre corps avec un nombre relativement réduit d’exercices. Cela va vous permettre de réaliser des séances plus courtes : vous aurez ainsi plus d’énergie pour travailler plus intensément tout en ayant une plus forte stimulation de vos fibres musculaires grâce aux poids utilisés, plus lourds. On pourra envisager un entraînement ayant la structure suivante :

  1. Développé Couché – Pectoraux, triceps
  2. Tirage dos à la poulie haute – Dorsaux, biceps
  3. Squat – Jambes

Que l’on pourra compléter si l’on veut avec quelques exercices plus isolés :

  1. Curl à la barre – Biceps
  2. Extension triceps à la poulie – Triceps
  3. Développé épaules à la machine – Épaules

3- Réalisez plusieurs fois la même séance
Tenez vous en à un nombre réduit de séances différentes : vous obtiendrez de très bon résultats en effectuant la même séance trois fois par semaine ! En effet, étant débutant, ce sont dans un premier tempss vos nerfs qui doivent s’adapter au geste de vos exercices et vous ne travaillez vos fibres musculaires que secondairement. Ce n’est qu’une fois que vous aurez effectué un même exercice de nombreuses fois au cours de différentes séances que vous travaillerez efficacement vos fibres musculaires. Ainsi, en choisissant d’effectuer les mêmes exercices tous les deux ou trois jours, vos nerfs s’adapteront plus vite et vous passerez plus rapidement dans la phase de gain musculaire.

4- Effectuez trois séries de 10-12 répétitions par exercice
Il y a de nombreux formats possibles concernant le nombre de séries et de répétitions qui permettent de prendre en force et en volume, mais nous privilégierons trois séries de 10-12 répétitions. En travaillant ainsi, vous développerez à la fois votre masse musculaire et votre force, ce qui vous permettra de continuer à rajouter du poids sur vos exercices tout en maximisant la construction de muscle. On laissera 1 minutes et 30 secondes de repos entre chaque série et deux à trois minutes entre les différents exercices et on prendra bien soin de respecter ces durées sans quoi vous risquez de laisser trop ou trop peu de repos à vos muscles et de ne pas les travailler correctement. Le poids utilisé correspondra à 70-80% de votre 1RM, c’est-à-dire à 70-80% du poids maximal que vous pourrez soulever une fois pour cet exercice. Avant les trois séries de travail, on effectuera une série d’échauffement pour faire monter le sang dans le groupe musculaire que l’on veut travailler. Cette série sera effectuée avec un poids opposant une certaine résistance, sans être trop important pour ne pas entamer vos performances de vos séries de travail.

Et c’est tout ! Il vous suffit de suivre ces quelques règles simples en étant régulier (effectuez la même séance trois fois par semaine) et en mangeant suffisamment de protéines et de glucides pour espérer des gains significatifs en quelques semaines. Un tel programme de musculation vous permettra non seulement de rajouter une quantité conséquente de muscle, mais c’est aussi un excellent moyen pour perdre son ventre en réduisant votre masse graisseuse.

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