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Forme & Beauté

Les mouvements de la Force Athlétique 1/3 : le Squat (Flexion de Jambes)

By Footbridge on 16/11/2011

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La technique du squat arrière

Les 3 mouvements sur lesquels les athlètes sont jugés sont :

Flexion de jambes- Squat

Développé Couché – Bench Press

Soulevé de Terre – Deadlift

L’objectif étant de soulever le plus lourd à la somme de ces 3 mouvements.

Les athlètes ont 3 essais pour valider (réussir) une barre, mais ne sont pas autorisés a diminuer le poids en cas d’échec. En cas de réussite, ils peuvent augmenter la charge de 2,5 ; 5 ; 7,5 ; 10 kg ou plus pour leurs 3 essais (sauf en cas de record ou une 4ème barre est accordée). Les athlètes sont repartis par catégories d’âge et de poids afin d’équilibrer le jugement.

La force athlétique se différencie du Powerlifting par les mouvements jugés qui sont des mouvements de force pure et dont les techniques sont plus simples que dans le Powerlifting ce qui se traduit par des charges plus lourdes.

La force athlétique dépend de fédérations qui lui sont propres : l’International Powerlifting Federation (IPF) et la World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)

Le Squat

Beaucoup de pratiquants de musculation travaillent à la presse, mais assez peu s’aventurent aux squats. En effet c’est un mouvement assez exigeant au niveau technique. Il nécessite bien souvent l’aide d’un partenaire pour parer.

Il faut aussi des racks pour pouvoir poser la barre et certaines salles plus axées Fitness n’en possèdent pas ce qui signifie que le squat à la barre libre est impossible.

Ceci dit il peut être remplacé par le squat barre guidée. Le désavantage de ce dernier étant que la trajectoire ne respecte pas tout à fait la forme naturelle. L’avantage étant la sécurité de la barre guidée.

Les muscles travaillés

Quadriceps

Ischios

Gastrocnemius ( anciennement appelés Jumeaux)

Fessier (Gluteus)

Abducteurs

Adducteurs

Muscles Secondaires

Obliques

Abdominaux

Érecteurs du rachis

Un peu de technique

Chacun a une morphologie qui lui est propre alors pourquoi j’entends souvent dire qu’il faut mettre les pieds écart de bassin et parfaitement parallèle ? Respectez votre morphologie et si vous devez écarter un peu plus, avoir les pieds orientés vers extérieur, ce n’est pas un problème. Testez différents écartements et positions de pieds en essayant (sans charge) de faire des squats entiers, en descendant presque au sol. La position qui vous permet d’avoir le plus d’amplitude est celle que vous adopterez par défaut pour vos squats.

Les différents squats (liste nonexhaustive)

-squat

-squat indien

-squat sumo

-squat bulgare

-squat barre devant –front squat

-squat prisonnier- prisonner squat

-hack squat

-sissy squat

Le squat jugé en force athlétique est le squat traditionnel appelé flexion de jambes, c’est donc sur celui-ci que l’on va se pencher un peu.

Le squat traditionnel

Les muscles sollicités :

Principaux: quadriceps, fessiers, adducteurs

Secondaires: ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux

Le squat de force athlétique est un squat juste sous la parallèle avec une barre placée basse (sur les trapèzes moyen et les deltoïdes postérieurs).  Afin que la performance soit validée, la position doit être stabilisée avant et après le mouvement.

La flexion des jambes est initiée par les hanches qui partent en arrière et s’effectue avec le dos relativement penché en avant, cette position accentue par ailleurs le travail des ischio-jambiers et des érecteurs du rachis.

Concernant les risques

Les avis sont partagés sur la technique la plus sûre pour les genoux : certains préconisent la parallèle tandis que d’autres jurent qu’il faut faire du squat complet. Vos dorsaux sont sollicités et un placement juste est très important si vous voulez faire de cet exercice un atout a vos séances et ne pas risquer de fragiliser les lombaires. Travaillez la technique à vide ou très léger avant de tenter des barres lourdes ! Comme sur tous les exercices, vérifiez votre technique régulièrement ou même mieux, faites la vérifier par un partenaire ou un coach.

A suivre, un autre mouvement de Force Athlétique: le développé-couché (DC)

Amandine@FitForLife

Amandine Lacour, Manager et Personal Trainer FitForLife dans la région de Genève. Sa touche personnelle: une imagination débordante et un enthousiasme a toute épreuve !

www.fitforlife.fr

http://www.youtube.com/user/inspby

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