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Forme & Beauté

Le guide de la musculation pour adolescent

Bien se muscler dès l’adolescence

Lorsque l’on est adolescent notre corps est en plein bouleversement : changement de voix, début de pilosité, ou encore élargissement des épaules et du torse. Souvent, c’est également l’âge auquel on commence à vouloir ressembler à un homme, un vrai. C’est l’une des principales raisons qui pousse de plus en plus d’adolescent à vouloir se muscler. A travers ce guide, nous allons voir ensemble comment construire du muscle lorsque l’on est adolescent. Nous verrons également s’il existe réellement un risque sur la croissance lorsque l’on fait de la musculation pendant son adolescence.

La musculation a-t-elle des conséquences sur la croissance et la santé ?

On entend souvent qu’il ne faut pas pratiquer la musculation lorsque l’on est adolescent sous peine de voir sa croissance se stopper. La musculation est un sport perçu comme « Dangereux » par les non pratiquants (et donc souvent les parents). On lui reproche de stopper la croissance, de diminuer la souplesse, d’endommager les tendons et enfin d’avoir des effets néfastes sur les articulations. Mais qu’en est-il réellement ? Actuellement, il n’existe pas d’études qui prouvent qu’un entraînement basé sur de la résistance musculaire peut affecter la croissance d’un individu. En effet, la croissance, et donc la taille définitive d’un individu, est préprogrammée génétiquement. Le sport ne peut pas influencer sur la taille future d’une personne En revanche, la musculation peut-être un sport traumatisant pour les muscles surtout si elle est pratiquée de manière intensive et intense sans prendre de précautions sur l’exécution des mouvements. Lors de la période d’adolescence, le corps est en plein bouleversement. Ces changements sont très gourmands en énergie et c’est pourquoi ils arrivent fréquemment que les adolescents soient très fatigués. De plus, les articulations ainsi que les os des adolescents n’ont pas encore atteint leurs « maturités ». En effet, les enfants et les adolescents possèdent une réserve de « cartilage de croissance ». C’est cette réserve qui permet de donner aux os leurs tailles définitives. Cependant, un entraînement de résistance (comme la musculation) réalisé sans précautions peut entraîner des blessures de la métaphyse. Ces blessures peuvent engendrer, dans certains cas, des difformités au niveau de l’os endommagé, ce qui en d’autres termes peut avoir pour effet de se retrouver avec un bras ou une jambe plus court(e) que l’autre. Gardons à l’esprit que des blessures au niveau de la métaphyse peuvent être provoquées par d’autres sport extrêmement stressants et fatigants pour le corps (rugby, Handball, gymnastique, etc.). La musculation n’est donc pas le seul sport qui peut s’avérer risqué pour un adolescent. En revanche, bien souvent, les sports traditionnels sont encadrés par un entraîneur ou bien le coach d’un club sportif. Dans le cas de la musculation les choses sont légèrement différentes puisque bien souvent les adolescents se lancent dans cette pratique sans connaissance et sans encadrement. Ce manque de connaissance et d’encadrement augmente le risque de blessures.

Afin d’éviter les blessures, il faut donc un minimum de connaissance sur le sujet.

Comment se muscler lorsque l’on est adolescent ?

Il existe deux grandes possibilités pour un adolescent qui cherche à se muscler : l’entraînement au poids de corps et l’entraînement avec charge additionnelle. Nous allons voir ensemble en détail chacune de ces deux possibilités ainsi que les recommandations nécessaires pour chacune d’entre elles.

1) L’entraînement au poids de corps L’entraînement au poids de corps est un type de musculation qui exploite le poids du corps pour créer une résistance musculaire et donc accroître la masse musculaire. Ce type de méthode ne nécessite donc pas l’utilisation de charges (comme des haltères) ou de machines spécifiques de musculation (banc de musculation, barres, etc.). Ce type d’entraînement de musculation est particulièrement efficace pour gagner en explosivité et en tonicité. L’un des principaux avantages de l’entraînement au poids de corps est qu’il permet d’effectuer des exercices plus doux pour les articulations. C’est donc un moyen de se muscler tout en minimisant les risques de blessures. De plus, les exercices réalisés au poids de corps nécessitent le travail de différents muscles simultanément. Cette sollicitation permet notamment aux pratiquants de cette méthode d’entraînement de gagner en stabilité/équilibre mais aussi en coordination. En revanche, malgré que cette méthode d’entraînement soit plus « douce » il est important de ne pas faire n’importe quoi et de suivre un programme d’entraînement structuré si l’on espère avoir des résultats. Il existe de nombreuses méthodes pour se muscler uniquement au poids du corps. La plus connue étant le livre : « La méthode Laffay ». Néanmoins, ce type d’entraînement à de nombreux inconvénients. Les exercices ne sont pas très variés avec cette méthode. On risque donc très rapidement de tourner en ronds. De plus, il arrive fréquemment que cette méthode d’entraînement créée un déséquilibre entre les différents muscles. Il n’est pas rare de voir les pratiquants de ces méthodes avec le torse bien plus développé que le bas du corps ou bien un retard au niveau de petits muscles comme les épaules ou les biceps.

Enfin, a partir d’un certain niveau, il sera difficile de continuer à progresser physiquement. Le pratiquant de cette méthode pourra continuer à gagner en expansivité et en force mais il lui sera extrêmement difficile de continuer à prendre de la masse musculaire.

2) L’entraînement avec charge additionnelle
L’entraînement avec charge additionnelle c’est l’image de la musculation que l’on a tous à l’esprit, c’est-à-dire réaliser des mouvements visant à stimuler un ou plusieurs muscles à l’aide d’une charge additionnelle. Ce type d’entraînement peut être réalisé dans une salle de sport pour profiter d’un large choix de matériel et de machines. Le coût moyen d’un abonnement en salle de sport est de 30€/mois. Pour un adolescent c’est donc une dépense qu’il devra demander à ses parents via son argent de poche ou autre.
Il est également possible de pratiquer la musculation directement chez soi. C’est souvent l’un des moyens de commencer simplement à s’entraîner sans dépenser de l’argent chaque mois dans un abonnement de salle de sport. Pour cela, il suffira simplement de se munir d’un peu de matériel indispensable : une paire d’haltères, un banc de musculation, une barre de traction ainsi qu’un banc pour abdominaux. Ce dernier n’est pas essentiel mais permet de garder une bonne position et d’effectuer les exercices d’abdominaux en toute sécurité.
En fonction de l’achat neuf ou d’occasion du matériel, il faut compter entre 100 et 400€ pour s’aménager une petite salle de sport chez soi.

Que ce soit à la maison ou dans une salle de sport, il est important de suivre ces recommandations pour ne pas risquer de se blesser :

– Toujours réaliser un échauffement musculaire et articulaire – Ne pas soulever de charges trop lourdes – Eviter les exercices à risques comme le squat ou le soulevé de terre – Ne jamais verrouiller les articulations lors des mouvements

– Se faire encadrer par une personne expérimentée dans le domaine

Ensuite, il faudra un programme d’entraînement adapté à la croissance d’un adolescent. Il existe par exemple les entraînements en Full body qui consistent à travailler l’ensemble des muscles du corps sur une seule séance. Cet entraînement est très conseillé pour les adolescents qui souhaitent débuter la musculation car il permet d’apprendre les mouvements de bases de cette discipline.

Pour conclure, il est important de prendre conscience que la musculation comme les autres sports peuvent représenter un risque pour la croissance si ces activités sont pratiquées de façon intensives et génèrent des blessures. Pour un adolescent, il est normal de vouloir apprendre à mieux connaître son corps et à développer une silhouette plus virile. La musculation est un très bon moyen d’y parvenir à conditions d’éviter les facteurs à risques de ce sport. Enfin, au-delà du simple aspect esthétique, la musculation est un très bon moyen pour un adolescent d’apprendre des valeurs essentielles dans la vie comme le travail, l’effort, la patience et la régularité.

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