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C’est une partie du corps qui complexe beaucoup les débutants en musculation et qui est le « signe extérieur de fitness » le plus visible (pas besoin d’enlever son t-shirt messieurs pour la montrer), ce sont bien sur les bras ! Malheureusement, bien que la plupart des programmes incluent des exercices pour renforcer les bras, il n’est pas rare de voir les pratiquants stagner sur ce domaine et lutter pour avoir des résultats visibles. Comment faut il faire pour avoir des bras saillants, définis et volumineux ? Quels sont les trucs à ne pas négliger pour pouvoir jouer les gros bras ?
La contraction du biceps en haut du mouvement
Les exercices pour travailler les biceps, ces 2 muscles qui composent la partie intérieure du bras, sont nombreux et la plupart des athlètes les connaissent parfaitement. On peut à tout hasard vous en citer deux :
– La flexion biceps assis : assis en bout de banc, un haltère dans une main, l’autre main sur la cuisse ou le genou opposé, vous relevez l’haltère en maintenant le coude du bras qui tient le poids contre le côté du genou.
Flexion biceps assis
– La flexion biceps sur pupitre : l’idée est ici à nouveau de fléchir le biceps en levant un poids, via une machine, le pupitre à biceps, que l’on trouve dans certaines salles.
Flexion biceps pupitre
Dans ces exercices, comme dans beaucoup d’autres qui incluent la flexion du biceps (que ce soit debout avec des haltères, à la poulie haute ou basse, ou à l’aide d’une machine), il y a un reflexe à avoir qui permet de renforcer vraiment le biceps. Quand vous atteignez le haut du mouvement, il faut maintenir (contracter) pendant 2 secondes le biceps, souffler, puis faire redescendre le poids lentement. Bien sur l’ensemble du mouvement doit se faire sans à-coups, et en maîtrisant sa respiration. Cela permet de stimuler au mieux les tissus musculaires du biceps.
Travailler le brachial antérieur
Un autre fait que négligent beaucoup d’athlètes ou aspirants athlètes, c’est que le « bi »-ceps, comme son nom l’indique est composé de 2 muscles : le biceps brachial et le brachial antérieur. Les exercices de flexion, comme ceux qui ont été présentés ci-dessus, sont très bons pour travailler le biceps brachial. C’est bien, mais cela ne suffit pas pour donner un aspect « sculpté » en relief du biceps. Pour lui donner cet aspect, il faut travailler le brachial antérieur.
Comment faire ? En fait c’est assez simple (mais il faut y penser !) il faut travailler en flexion (debout ou assise, mais debout est plus simple) mais au lieu de prendre une prise classique en supination des haltères (autrement dit la paume vers le haut comme dans les exercices précédents) il faut changer la prise et faire les flexions de biceps debout en prise dite « marteau », c’est à dire avec la paume de la main vers le corps, soit vers la cuisse en position basse, soit vers le torse en position haute, comme dans l’illustration ci-dessous :
Flexion marteau biceps
Bien sur, tout en faisant cet exercice, n’oubliez pas de contracter pendant 2 secondes en haut du mouvement, comme pour la flexion classique !
Le grand secret pour avoir des gros bras
Mais ce qui fera la différence entre quelqu’un qui stagne et quelqu’un qui réussit à développer des bras noueux et musculeux, c’est de prendre conscience de ceci :
Le biceps ne représente qu’un tiers du volume musculaire du bras. Les deux tiers restant sont constitués par le triceps ! Il est donc impensable de vouloir avoir de gros bras sans travailler, en opposition au biceps, le triceps, ce muscle dans la prolongation de l’épaule qui constitue « l’extérieur » du bras. Les exercices pour le triceps sont nombreux, on ne les citera pas tous, l’essentiel étant d’avoir bien conscience de l’importance de travailler à la fois les biceps ET les triceps pour obtenir du résultat. Voilà deux exemples d’exercices :
– La répulsion triceps : à l’aide de deux bancs, d’un banc et d’un autre support ou même d’un seul banc en posant les pieds à même le sol, vous êtes assis sur le banc, les doigts vers le bord du banc et vous vous servez du banc pour descendre en vous aidant de vos bras puis remonter, en faisant travailler uniquement les triceps. Un excellent exercice, qu’on peut même réaliser chez soi avec de simples chaises (assurez vous qu’elles soient tout de même suffisamment solides !)
Repulsion Triceps
– L’extension triceps à deux mains : assis sur un banc ou une chaise, le dos maintenu bien droit, un haltère tenu avec les deux mains, bras tendus au dessus de la tête, vous fléchissez les bras et l’haltère derrière la nuque en avant de remonter l’ensemble en soufflant.
Extension Triceps 2 mains
Il y a des dizaines d’exercices pour travailler les triceps, avec des haltères, barres, le poids du corps ou des machines. Si vous ne les avez jamais vraiment travaillé ou négligé, essayez de commencer par ces exercices simples vous sentirez et verrez rapidement la différence, dans le volume total de vos bras !
Ces 3 secrets sont maintenant vôtres, à vous d’en faire un usage régulier et intelligent pour les intégrer dans votre programme et vous aurez bientôt l’agréable surprise d’avoir des bras agréablement plus gros et plus forts !
A vos succès sportifs,
Fabien
Sources images : http://www.gain-weight-muscle-fast.com/
http://www.getfit.com.au/
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