By Footbridge on 25/02/2011
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Le jogging, training cardio
Si vous êtes à la recherche d’un corps dessiné et sans graisse, l’arme ultime qu’il faut inclure dans votre routine d’entraînement c’est le « cardio training » l’entraînement qui fait monter le rythme cardiaque à un certain niveau. Que ce soit le jogging, le vélo, courir sur un tapis, la nage ou les vélos elliptiques de la salle de sport, il faut inclure 2 à 6 séances d’entraînement cardio par semaine, en fonction de votre planning personnel et de vos objectifs.
L’intensité et l’énergie dépensée
Attention cependant : de nombreux débutants viennent me demander des conseils en constatant qu’ils font plusieurs heures de cardio sans aucun résultat ! A quoi cela est-il dû ? Tout simplement à l’intensité de l’exercice. Le corps ne réagira pas de la même manière et ne brulera pas les graisses de la même manière selon la « zone » où l’on se trouve, autrement dit l’intensité de l’entraînement. Il est donc important de savoir à quelle intensité on s’entraîne et dans quelle zone on se situe pour pouvoir ajuster et obtenir des résultats si l’on stagne.
Chaque zone d’intensité entraine une partie bien particulière du système aérobique de l’organisme. Pour des résultats optimums, n’hésitez donc pas à varier régulièrement l’intensité de vos entrainements pour éviter que votre corps ne stagne. Il y a plein de manière de savoir dans quelle zone on s’entraîne : les volumes expirés, le rythme cardiaque, la vitesse maximum, autant de mesures possibles. Mais pour faire simple et pas cher, il existe un très bon moyen : être attentif aux signaux que votre corps vous envoie. C’est ce que nous allons expliquer dans la suite.
Les 3 zones d’entraînement cardio
- L’intensité aérobie : c’est la zone principale de l’entraînement cardio. Le métabolisme dans cette zone ira puiser dans les acides gras et les réserves de glycogène pour « brûler » l’énergie et donc les graisses. L’organisme produit du dioxyde de carbone, de l’eau et de la chaleur (transpiration). D’où un premier signe : si vous ne transpirez pas à la fin de votre entrainement vous n’avez même pas atteint l’intensité aérobie , signe qu’il faut augmenter l’intensité de l’entraînement. Dans ce mode, le corps prend forme et c’est au milieu de cette zone que se trouve le pic de brulage des graisses. La plupart de vos entrainements devraient se situer dans cette zone. On peut reconnaître que l’on est en zone aérobie aux signes suivants : la respiration est rapide mais contrôlée. Vous pouvez dire une phrase complète sans vous essouffler.
- L’intensité seuil : on atteint ici l’intensité anaérobique, où le glucose est décomposé en énergie par la glycolyse anaérobie, autrement dit sans utilisation de dioxygène. Dans ce mode de fonctionnement, le métabolisme produit des toxines qui, pour la plupart peuvent être utilisées comme énergie à nouveau. Cependant passé un certain « seuil » les toxines s’accumulent plus vite qu’elles ne sont produites, et c’est l’essoufflement. S’entraîner près de l’intensité seuil est une bonne chose, encore plus efficace que l’entraînement en zone aérobie, cependant c’est à réserver aux athlètes et aux plus avancés d’entre vous. On reconnaît que l’on est en zone seuil quand l’effort est juste confortablement difficile : augmenter un tout petit peu l’intensité serait déclencheur de difficultés à continuer !
- L’intensité sprint : à cette intensité, un second système anaérobique prend le relais sur la glycolyse anaérobie : le système créatine/phosphate. C’est lui qui alimente les efforts au maximum ou au quasi-maximum du corps. Il n’y a qu’une toute petite quantité de créatine phosphate dans les muscles, donc ce système ne peut supporter d’effort supérieur à 15 à 30 secondes (le sprint). Il est intéressant de s’entraîner dans cette zone par « intervalles » relativement court (c’est d’ailleurs sur ce principe que sont basés certains entrainements types comme le hi-low ou l’interval training dont nous reparlerons prochainement). On sent bien quand on est dans cette zone : le corps est à son maximum et ne saurait aller plus vite sur ce court intervalle de temps.
Vos séances cardio (qui doivent être de 2 à 6 par semaines et de 20 à 40mn, sauf si c’est un entrainement d’endurance) doivent donc se situer pour la plupart en zone aérobie, avec certains entrainements plus près du seuil et d’occasionnels passages en sprint dans certains entrainements spécifiques comme dans le Hi-low ou l’interval training. Nous verrons bientôt comment caractériser ces zones par le rythme cardiaque et comment l’on peut structurer un peu plus l’entraînement cardio en fonction de ses objectifs. D’ici là, entrainez-vous bien !
A vos succès sportifs !
Fabien
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