By Footbridge on 20/10/2013
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Récupérer de façon active après l’entraînement
Dans un programme, il est important d’alterner les séances d’entraînement et les phases de récupération. Pendant ces phases, vos muscles s’adaptent et prennent du volume. La récupération est donc un élément essentiel pour votre progression. Si vous vous entraînez régulièrement mais que vous avez la bougeotte après une séance ou entre deux séances, la récupération active peut être un bon compromis.
Les bénéfices de la récupération active
La récupération active est le fait de pratiquer une activité sportive après un entraînement ou pendant une phase de repos mais nettement moins intense que dans le cadre de l’entraînement. Ce qui vous permet de refroidir les muscles en douceur ou de les décrasser, de récupérer et de vous préparer pour la séance suivante.
Après un entraînement, la durée de la récupération active peut varier de 10 à 30 minutes. Il est conseillé de garder une activité qui fait travailler les groupes musculaires qui ont été sollicités en gardant à l’esprit qu’un travail aérobie permet de récupérer plus vite. Cela vous permettra d’amorcer la récupération métabolique. En effet, la récupération active transforme l’acide lactique en glycogène musculaire, élimine les déchets et augmente la circulation sanguine.
Si vous optez pour la récupération active pendant vos jours de repos, faites une séance courte à un rythme cool, c’est une séance sans contraintes ni objectifs.
Il est indéniable que la récupération active entre deux séances joue un rôle sur le mental. Nous sommes tous soumis à un stress quotidien et un moyen de combattre ce stress est de pratiquer une activité sportive. En effet, le fait de bouger permet de libérer les tensions.
Une activité quotidienne permet aussi de brûler des calories supplémentaires même si l’effort est modéré. La récupération active vous aide donc dans le cadre de votre programme de gestion de poids et il est parfois plus facile de s’en tenir à son régime alimentaire quand on est actif et qu’on a l’esprit et le corps occupés.
Les activités conseillées pour la récupération active
Voyons à présent quelles sont les activités les plus appropriées dans le cadre de la récupération active et qui conviennent aux différents programmes fitness. Il est important que l’activité en question n’entraîne pas de risques de blessures.
– Le foam rolling: La détente myofasciale vous permettra de reposer vos muscles et peut se faire soi-même d’une manière très efficace avec un foam roller (rouleau en mousse). Le foam rolling améliore l’amplitude des mouvements et soulage les contractures musculaires qui sont fréquentes après un effort intensif ou des exercices répétitifs. Pensez à masser 30 secondes tous les principaux groupes musculaires avec le foam roller. Veillez à contrôler la pression exercée, c’est un massage et non un entraînement.
– La marche: La marche ou la randonnée sont des activités de récupération active idéales. Non seulement marcher permet de brûler des calories mais le fait d’être dehors crée une sensation de bien-être: vous respirez et vous vous videz la tête. Vous pouvez marcher autant que dure votre séance d’entraînement.
– Le lever de poids: Le lever de poids peut être réparateur à condition d’utiliser des poids beaucoup plus légers. Pour vous donner un ordre d’idée, prenez un poids 30 % plus léger de ce que vous soulevez habituellement et faites une série.
– La natation: C’est une activité complète déstressante et peu contraignante. Vous préservez à la fois votre musculature et votre système cardiovasculaire.
– Le yoga: Le travail sur la mobilité peut être une forme de récupération active et le yoga peut être particulièrement indiqué comme il fait travailler les articulations avec des postures simples et sûres.
– Le vélo: Comme toutes les formes d’activités aérobiques, le vélo est un bon exercice de récupération active à condition de ne pas forcer.
Si vous optez pour cette forme de récupération, gardez à l’esprit que vous ne devez pas forcer et que la récupération active est une séance plaisir et non un entraînement supplémentaire. C’est uniquement dans cette optique que la récupération vous sera profitable pour atteindre vos objectifs fitness.
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