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Santé & Bien-être

Régime alimentaire pour la sèche : la diète cétogène

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Régime cétogène

Durant l’âge d’or du bodybuilding, beaucoup de culturistes suivaient ce régime alimentaire, car à l’époque, il était considéré comme l’un des meilleurs. Aujourd’hui il est presque oublié, mais à mon avis, il mérite notre attention. Respecter toutes les règles de ce régime peut vraiment vous aider à bien maigrir. Sur internet, il y a beaucoup d’articles sur la diète cétogène, mais ils sont tous incomplets, à mon goût.

La diète céto est composé d’un minimum de quantité de glucide, en moyenne 20-30g de glucides (des glucoses, et non des lactoses) par jour, qu’on reçoit, par préférence, des légumes verts, riches en fibres, pour un bon fonctionnement du complexe gastro-intestinal.

Quand on suit un régime normal qui suppose peu de lipides (graisses), protéines et glucides, la principal source d’énergie devient les glucides. Quand on enlève les glucides de notre ration quotidienne, la principale source d’énergie devient les acides gras (càd lipides).  En principe, une grande partie du corps peut recevoir l’énergie des lipides: les muscles striés (muscles contractés volontairement), muscles lisses (involontairement) par exemple. Mais le cerveau et le système nerveux n’utilisent pas les lipides comme source d’énergie, le glucose et les corps cétoniques sont donc indispensables car c’est leur carburant. Les corps cétoniques est le produit de dégradation des lipides dans le foie (processus de la lipolyse).

Le genre de carburant qui sera utilisé par notre corps est majoritairement défini par le niveau de glycogène (chaîne de glucose) c’est à dire la présence ou l’absence de glycogène dans le foie. Quand le niveau de glucide est bas, le niveau de sucre et d’insuline dans le sang baisse, le corps cherche donc une source d’énergie alternative qui résulte d’une augmentation de la quantité d’autre hormone, comme par exemple, le glucagon (provoquant une hausse de la quantité de glucose dans le sang). Ses carburants alternatives sont les lipides et protéines. les lipides se transforment en acides gras (lipolyse) et les protéines, par le processus de la néoglucogenèse (création de nouveau glucide), se transforment en glucose.  Le niveau d’insuline joue un rôle décisive car c’est lui qui décide quelle sera la source d’énergie. Quand le niveau d’insuline (et de glucose dans le sang) est haut, la lipolyse (dégradation des acides gras) s’arrête, ce qui veut dire que le niveau d’insuline influe sur la consommation des lipides par le corps. Il faut donc peu de glucides(=peu d’insuline dans le sang) pour que le corps utilise comme source d’énergie les lipides.

Le cycle de l’adaptation au cétose

Durant la première phase du cycle (environ 8 heures après la dernière consommation de glucides) le corps utilise le glucose, qui lui est parvenu après le dernier repas. Après 10 heures, environ 50% de l’énergie provient de la dégradation des acides aminés.

Durant la deuxième phase (1-2 jours sans glucides), le corps reçoit toute l’énergie de la lipolyse et du glycogène dans le foie (en général, le glycogène est vidé après 12-16 heures depuis la dernière consommation de glucide).

Dans la troisième phase (qui dure une semaine), le corps reçoit l’énergie de la lipolyse, et de la glucose issue de la néoglucogenèse des protéines. Cette phase augmente les chances de perte de protéines.

La quatrième phase, qui commence après 5-7 jours, c’est l’adaptation presque complète de l’organisme au cétose. Durant cette phase, la destruction des protéines se ralenti, et 75% de carburant du cerveau provient des corps cétoniques.

La composition du régime

La ration quotidienne calorique est composée à environ 30-35% de protéines et 70%-65% de lipides. Inutile de prendre en compte les glucides, car je rappelle: 20-30 grammes par jour.

Par exemple, notre ration quotidienne est de 2500Kcal, ça sera environ 200 grammes de protéines, et 190 grammes de lipides (9Kcal/gramme de lipide, 4Kcal/gramme de protéines).

Au début du régime, il est recommandé de faire le premier cycle sans glucide au moins durant 2 semaine (mieux vaut 3, car c’est au bout de la troisième que le carburant du corps devient les lipides, environ 93% des calories utilisées proviennent des lipides)

Ensuite vient la surcharge glucidique (beaucoup de glucide sous très peu de temps), qui dure 24-36 heures, où en moyenne, on prend 10 gramme de glucides par kg de masse sèche en 24 heures. Par exemple un homme de 80kg avec 15% de graisse aura une masse sèche de 68kg. Alors, il doit manger durant la surcharge glucidique 680 gramme de glucides en 24 heures. Après revient la phase sans glucides, qui est recommandé d’être refait après pas moins de 7 jours après les autres phases.

La quantité d’acides gras consommé par l’organisme comme énergie dépend du niveau de glucose et d’insuline dans le sang, c’est à dire, pour que le niveau de consommation de lipide soit maximal, il faut que le niveau de glucose et d’insuline dans le sang soient le plus bas possible. La protéine quand à elle se transforme en glucose via la néoglucogenèse, ça veut dire que le corps crée la glucose à partir des protéines et utilise la glucose comme carburant (la glucose augmente le niveau d’insuline dans le sang, ça empêche l’organisme de se plonger dans la cétose, il ne faut pas que plus de 40% de la ration quotidienne calorique soit des protéines, car l’organisme va tout simplement en faire des glucoses, en ignorant les lipides. Pire que ça, il y a des chances que votre organisme va faire du glucose pas qu’avec les protéines que vous aurez mangé, mais avec votre protéine, c’est à dire les muscles.

Cependant, il faut se rappeler que, au début du régime, l’organisme s’adapte peu à peu à la consommation des lipides, comme source énergétique de base, et ce, durant la première semaine du régime. Il est tout de même recommandé une forte consommation de protéines, car l’organisme n’est pas complètement passé au lipide comme carburant et qu’il y a de forte chance que l’organisme commence à détruire les muscles.

Pour conclure, durant la première semaine du régime il vaut mieux se tenir a une ration avec 60% des calories reçu provenant des lipides et 40% des protéines, ensuite, à partir de la deuxième semaine, on baisse la consommation des protéines et on augmente la consommation des lipides, de tel sorte que le pourcentage ressemble à ça:

70% de calories des lipides et 30% des protéines.

En principe, on peut manger toute sorte de lipides, comme par exemple, œufs, fromages, viandes etc… mais aussi il ne faut pas oublier les oméga: huiles d’olives, graisse de poisson etc… qui sont bons pour la santé. Pour les protéines, un supplément protéiné est également envisageable après l’entraînement.

Sources : https://do4a.com/threads/%D0%9A%D0%B5%D1%82%D0%BE-%D0%B4%D0%B8%D0%B5%D1%82%D0%B0-%D0%BE%D1%81%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B5-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%BD%D1%86%D0%B8%D0%BF%D1%8B.3988/

Traduit par Danill Lepikhov

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