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Santé & Bien-être

Sport et ramadan : comment s’entraîner et ne pas perdre de masse ?

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Sport et ramadan

Le ramadan commence en 2011 (ou 1432 selon le calendrier musulman) selon le calendrier le 1er août et durera tout le long du mois jusqu’au 29 août. En quoi consiste-t-il ? C’est un jeûne qui doit se dérouler sur des horaires précis : autrement dit tant que le soleil est dans le ciel, les musulmans pratiquants décident de marquer le jeûne en ne mangeant ni ne buvant tout le long de la journée. Les horaires du ramadan correspondent donc à ceux de la course du soleil au mois d’aôut. Le 1er août la période de jeûne commence à 4 :51 du matin pour se terminer à 21 :33, après la prière d’Al Maghrib. A noter que, selon ces horaires, cette période ira en diminuant au fil du mois,, puisqu’au 29 août elle ira de 5 :45 du matin à 20 :41 le soir.

Maintenant que nous avons fait ce petit rappel sur le calendrier du ramadan et les horaires du ramadan, passons à des conseils pratiques pour les sportifs musulmans qui veulent continuer l’entraînement malgré le jeune ! Enfin que les pratiquant des autres religions se rassurent, nous parlerons des autres jeûnes (religieux comme le Carême, ou non) en temps voulu sur ce blog !

L’entraînement pendant le ramadan

Une chose est sûre : vous perdrez malheureusement un peu de poids si vous suivez le ramadan, étant donné qu’il va tout de même perturber un peu votre routine. Par contre, avec un peu d’organisation, on peut se débrouiller pour ne pas en perdre trop. Comment s’entraîner alors pendant le ramadan ?

D’abord, le premier conseil c’est de limiter l’entraînement cardio. Si vous suivez un programme de prise de masse, cela devrait déjà être le cas, mais si vous avez quand même des séances cardio dans la semaine, il vaut mieux les stopper complètement ou les limiter à 20mn maximum, 2 fois par semaine. Votre corps sera plus faible et moins disposé à tenir à un effort prolongé.

Pour ce qui est de la musculation, ce qu’il faut prendre en compte c’est la récupération. Pour prendre la masse musculaire, il faut que le repas qui suit l’entraînement soit copieux. Dans le ramadan, cela place donc l’entraînement juste avant la fin du jeune, autrement dit le soir. Si le jeune se termine à 21 :33 par exemple, cela veut dire qu’il faut commencer l’entraînement vers 20 :30, pour pouvoir, à 21 :33 prendre le repas de fin du jeûne en post entrainement. Comme cela, vous pouvez vous garantir un vrai repas post entrainement, ce qui permet de garder la masse musculaire.

Se nourrir pour garder la masse pendant le ramadan

Le jeûne est une contrainte forte qui pèsera sur votre plan alimentaire de la journée. Il faut donc trouver les bonnes manières de s’organiser. Prendre 5 ou 6 repas par jour sera impossible pendant le ramadan. Il faut donc rebasculer sur 3 repas par jour.

Le premier repas, le plus important est comme on vient de le dire celui qui prend place après l’entraînement, autrement dit au moment de la rupture du jeûne le soir. Celui-ci doit être riche en protéine et en glucides  pour optimiser la récupération et la prise de muscle. Attention tout de même : il ne faut pas que ce repas soit uniquement sucré (et composé des pâtisseries du ramadan). Les fruits (bananes, dattes) y sont les bienvenus car ils aideront à la récupération. Cependant les pâtisseries du ramadan sont souvent trop grasses et trop sucrées. Essayez de maintenir un repas qui soit riche en protéine. Un supplément de prise de masse peut également être pris pendant ce repas.

Le 2e repas aura lieu pendant la nuit, quelques heures après le repas précédent, et avant de prendre quelques heures de repos avant le début du jeune le jour suivant. Ce second repas doit également être riche en protéine, par contre il doit être un peu moins chargé en glucides, pour avoir un sommeil sain et un bon appétit le lendemain. Un supplément à base de caséine peut accompagner ce repas.

Enfin, après quelques heures de repos, il faudra se préparer à nouveau à jeuner, en se levant avant l’appel à la prière pour prendre le repas du matin. Ce dernier doit vous permettre de tenir toute la journée, tout au long du jeune. Il faut donc qu’il soit complet (protéine, glucides, lipides) et très riche en glucides. C’est le repas où il faut tabler sur les calories pour tenir toute la journée. Un supplément de type hard gainer peut accompagner ce repas, pour booster les calories ingérées.

Enfin et surtout, comme vous n’aurez pas le droit de boire pendant le jeûne, il faudra au cours de ces 3 repas nocturnes, boire beaucoup beaucoup d’eau (2 fois plus que la normale, pour compenser ce qui ne sera pas pris pendant la journée). Eau, thé, l’hydratation est cruciale et il faut que tous ces repas soit accompagnés de boissons en grande quantité

Le sommeil

N’oubliez pas enfin qu’un bon programme de musculation repose aussi sur la récupération et le sommeil (c’est là que le muscle se construit). Il faut donc prévoir de dormir sur chaque période de 24h, au moins 7h. Tout ne pourra pas se faire la nuit, surtout si vous voulez prendre 3 repas. Il faut donc, pour bien, scinder le temps de sommeil en deux. Dormir 4h la nuit, entre le dernier repas et le repas avant l’aube et ensuite prendre un autre temps de sommeil, de 3 ou 4h, dans la journée ou en début de soirée, avant l’entraînement, afin d’avoir le bon quota de sommeil. Bien sûr tout cela est à organiser également en fonction de votre journée de travail.

Voilà donc quelques trucs pour vous aider à passer le mois du ramadan sans perdre trop de masse. N’oubliez pas que cela reste un effort important pour le corps et que la perte de poids aura lieu. Vous pouvez également, pour vous aider à mieux encaisser la première semaine du ramadan, la plus difficile au niveau des horaires, décider de prendre une semaine de break complet de l’entraînement à ce moment là et de reprendre l’effort en deuxième semaine du ramadan, une fois que le soleil vous aura accordé quelques minutes de plus de répit !

A vos succès sportifs !

Fabien

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