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Santé & Bien-être

10 exercices pour faire un entraînement fonctionnel (1/2)

By Footbridge on 05/10/2013

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Un exercice d’entraînement fonctionnel

Dans notre article « L’entraînement fonctionnel : tout un programme ! », nous vous expliquions ce qu’était l’entraînement fonctionnel. Rappelez-vous que ce programme sollicite toutes les parties du corps et permet d’améliorer notamment l’endurance musculaire, la force, la coordination, l’équilibre, la posture et l’agilité. Il constitue un entraînement à la fois amusant et pratique qui prépare votre corps aux activités de tous les jours. Après la théorie, place à la pratique et à l’entraînement !

Exercice 1 : squat avec ballon lesté

Debout, les pieds bien écartés, tendez devant vous et à deux mains un ballon lesté léger pour débuter. Puis accroupissez-vous, les fesses en arrière en gardant les genoux dans l’axe des chevilles et baissez le ballon jusqu’au niveau du sol. Veillez à maintenir la tête et le dos  bien droits. Revenez à la position initiale et levez le ballon au-dessus de la tête. Accroupissez-vous à nouveau et descendez le ballon jusqu’au niveau du sol. Faites 3 séries de 10 répétitions. Vous pourrez augmenter le poids du ballon quand vous serez bien entraîné(e).

En pratique, même si vous soulevez vos enfants ou prenez vos courses à bout de bras, les jambes et le dos jouent aussi un rôle. Cet exercice vous permettra de renforcer les jambes, les fessiers, le bas du dos, les bras et les épaules.

Exercice 2 : montée avec flexions des biceps

Debout en bas d’un escalier, prenez des petites haltères de 2 ou 3 kg dans chaque main. Montez l’escalier en faisant des flexions des bras puis descendez l’escalier tout en portant vos haltères mais sans faire de flexions cette fois. Répétez cet exercice 5 à 10 fois.

Vous pouvez augmenter progressivement le poids des haltères une fois que vous maîtrisez l’exercice et vous pouvez aussi varier la montée en grimpant les marches deux par deux.

Cet exercice fera travailler vos jambes et les tonifiera. En combinant la montée d’escalier et les curls, il fortifiera vos bras, améliorera votre capacité à monter des charges dans l’escalier et développera votre système cardiovasculaire.

Exercice 3 : extension de la hanche avec fly inversé

Mettez-vous debout, avec un haltère de 2 kg dans chaque main. Tendez la jambe droite vers l’arrière, les orteils posés sur le sol et sans plier la jambe. Penchez le buste légèrement vers l’avant. Levez la jambe droite tout en vous penchant en avant. Placez les bras bien droits de façon à former un T avec les épaules. Rentrez les omoplates tout en gardant l’alignement de la tête et du cou puis revenez à la position initiale. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Quand vous aurez l’habitude de bien faire cet exercice, augmentez le poids des haltères et ajoutez des straps de cheville avec des poids de 2 ou 3 kg.

Cet exercice favorisera votre équilibre et votre coordination tout en renforçant le haut, le milieu et le bas du dos, les épaules, les fessiers et les jambes.

Exercice 4 : fentes diagonales avec ballon lesté

Placez-vous debout et tenez le ballon lesté à deux mains à hauteur de poitrine. Levez ensuite le ballon sur la droite en diagonale au-dessus de la tête, tendez les bras et allongez la jambe gauche sur le côté pour former une diagonale du ballon à la pointe des pieds. Revenez à votre position de départ et changez de côté. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour chaque jambe.

Avec de l’entraînement, vous pourrez par la suite augmenter le poids du ballon et ajouter des straps de cheville avec des poids de 2 ou 3kg.

Cet exercice vous permettra de travailler tous les muscles : les bras, les épaules et les jambes.

Quand vous prenez quelque chose en haut d’une étagère, vous faites instinctivement ce mouvement : votre bras essaie de l’attraper pendant que la jambe opposée se place sur le côté.

Exercice 5 : fentes arrières 

Pour vous mettre en position de départ : prenez un poids de 3 kg dans chaque main, placez le pied droit en avant et le pied gauche en arrière en gardant bien les talons au sol et les pieds bien droits. Pliez le genou droit jusqu’à ce qu’il se place dans l’axe de la cheville. Penchez le buste vers la cuisse, les bras perpendiculaires au sol et le dos bien plat. Puis tendez la jambe droite, les coudes en arrière. Rentrez les omoplates et gardez le buste légèrement fléchi vers l’avant puis revenez à la position de départ. Répétez ce mouvement 10 à 15 fois pour chaque jambe. Vous pourrez augmenter le poids des haltères avec l’habitude.

Vous pouvez, si vous le souhaitez, remplacer les haltères par un câble de résistance calé sous le pied avant.

Cet exercice corrigera votre posture tout en renforçant les muscles du haut et du milieu du dos, les épaules et les bras. Il vous permettra aussi de tonifier les jambes et fera travailler la flexibilité des hanches.

Voici pour cette première partie. Vous aurez très prochainement 5 autres exercices qui vous permettront ainsi d’avoir un programme complet d’entraînement fonctionnel. En attendant la suite, testez ces exercices, faites-nous part de votre expérience et n’oubliez pas de prévoir votre collation pour après l’entraînement !

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