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Forme & Beauté

Le juste poids à soulever en musculation

By Footbridge on 28/11/2012

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Trouver le bon poids

Souvent, pour les débutants en musculation, il est difficile de savoir quel poids choisir et quel poids lever. L’erreur fréquemment commise consiste à vouloir soulever trop léger (et donc à ne pas faire assez d’effort pour une bonne construction musculaire), ou bien trop lourd pour épater la galerie (et donc à ne pas progresser d’une part et à prendre des risques d’autre part au niveau de la santé et de la sécurité). Comment savoir quel poids soulever ? Voilà notre guide à destination des débutants, mais même pour les plus expérimentés, une petite remise à jour peut être parfois nécessaire.

Intensité et charge de l’entraînement : le couple infernal

Il ne faut pas se tromper d’objectif. Un haltérophile est capable de soulever un poids très lourd, mais il ne le fait en général qu’une seule fois, sur un effort très intense. Avec une lourde charge, il est impossible de faire plus de quelques répétitions. A l’inverse avec une charge très légère on peut faire de très longues séries : ça n’a pas forcément grand chose d’un exploit.

Ce qui change : l’intensité et la charge. Celles-ci doivent être fonction de vos objectifs. Si l’objectif est la force, il faut privilégier l’intensité au détriment de la charge (série courte, poids elevés). Si l’objectif est le volume, c’est en général l’inverse, même s’il ne faut pas non plus trop diluer l’effort. Dans le cadre d’un programme de musculation périodisé et efficace, la meilleure façon d’éviter la routine, c’est de varier cette intensité régulièrement, par exemple toutes les deux semaines.  Dans ce cas, il faut varier le poids, mais aussi et surtout la taille des séries :

  • Une série intense sera une série courte, sur un poids élevée, entre 6 et 10 répétitions
  • Une série d’intensité moyenne sera entre 8 et 12 répétitions avec un poids un peu moins elevée
  • Une série peu intense ou longue sera comprise entre 12 et 16 répétitions le poids étant encore un peu plus faible.

Une fois choisi le niveau d’intensité, c’est le nombre de répétitions qu’il faut fixer : s’engager à faire tant de répétitions de l’exercice et c’est en fonction de cela que le poids sera fixé.

Comment fixer le poids de la barre ou des haltères ?

Partons d’un exemple. Admettons que cette semaine, et pendant deux semaines, vous souhaitez faire de l’intensité moyenne. Vous vous fixez donc, d’après les lignes directrices ci-dessus, une taille de série, admettons, de 10 répétitions pour les 2 semaines à venir.

C’est le tâtonnement et l’ajustement qui vous permettra de trouver le bon poids. Si lorsque vous prenez votre poids habituel, vous arrivez au bout de la série, en ayant encore de l’énergie et la possibilité de continuer à faire des répétitions (vous en avez fait 10 mais vous pourriez encore en faire 4 ou 5 répétitions), c’est donc que le poids n’est pas assez important. La clef c’est qu’il faut qu’à la fin de la série, l’effort soit suffisamment important pour qu’il faille arrêter, tout en pouvant reprendre après une ou deux minutes de repos et répéter cela pour 3 ou 4 séries. En fait, il faut ressentir une contraction musculaire à la fin de la série, sans pour autant ressentir de crampes ou de douleur gênante.

Si vous n’arrivez par contre pas à finir la série (que vous n’arrivez pas à faire 10 répétitions), c’est que vous avez visé trop lourd, il faut donc baisser le poids.

Suivi et historique

Les conseils ci-dessus sont utilisables par quelqu’un qui vient de débuter, ou vient de changer de programme ou encore qui reprend après un long arrêt. Une fois les poids fixés (et ils seront bien différents selon les groupes musculaires : vos épaules sont peut être plus développées que vos bras par exemple, c’est normal et ce n’est pas grave), le meilleur moyen de suivre sa progression est de tenir un historique de ce que vous avez fait.

Si vous avez une application sur votre Smartphone, ou bien une connexion facile et régulière avec Internet, vous pouvez opter pour un service en ligne de suivi de vos performances. Si ce n’est pas le cas, un bon vieux carnet papier/crayon peut tout aussi bien faire l’affaire : l’idée c’est de conserver une trace des poids soulevés sur les différents exercices et groupes musculaires afin d’entretenir une progression. Si vous fonctionnez par séquence de 2 semaines, vous modulerez l’intensité et la modifierez toutes les 2 semaines, passant d’une intensité faible à moyenne à forte puis à faible à nouveau : mais pour continuer à progresser il faut vous assurer que lorsque vous revenez à faible intensité, le poids que vous allez utiliser est légèrement supérieur à celui que vous aviez au début du cycle précédent.

Attention cependant à ne pas tomber dans l’excès : ce n’est pas la course à la performance et au poids le plus lourd. Il faut choisir le bon poids, qui sera un challenge, mais sans pour autant qu’il y ait un risque d’accident ou de blessure.

A vos succès sportifs !

Fabien

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